11 odpowiedzi w tym temacie

[Borek1152]

Witam,
Zacznę od tego, ze mam 189 cm wzrostu, oraz 86 kg wagi. Na siłownie uczęszczam od 7 msc regularnie 3/4 razy w tygodniu. Nie ukrywam, ze stwierdziłem iż przyszedł czas na zakup odzywek. Od tygodnia stosuje stare sprzed roku aminokwasy Olymp Amino 9000. Zaznaczam, ze chciałbym ponownie dokupić te same amino, natomiast zastanawiam sie jeszcze nad kilkoma dodatkowymi suplementami.
Mianowicie chciałbym dodatkowo zakupić białko, by zastąpiło mi jeden posiłek w pracy, oraz kreatynę i witaminy, które chciałbym byscie mi pomogli cos zaproponować. Nie ukrywam, ze chciałbym tez uzyskać Wasza opinie, czy amino moge wystosować wraz z białkiem, które bedzie mi zastępowali w ciagu dnia jeden posiłek. Zaznaczam iż nie chce sie obsmarować dodatkowym tłuszczem, tylko zwiększać powoli swoją masę, bez przybierania dodatkowego tłuszczu.
Z góry serdecznie dziekuje Wam za odpowiedz i pomoc .

[RychuP]

Witam,
Zacznę od tego, ze mam 189 cm wzrostu, oraz 86 kg wagi. Na siłownie uczęszczam od 7 msc regularnie 3/4 razy w tygodniu. Nie ukrywam, ze stwierdziłem iż przyszedł czas na zakup odzywek. Od tygodnia stosuje stare sprzed roku aminokwasy Olymp Amino 9000. Zaznaczam, ze chciałbym ponownie dokupić te same amino, natomiast zastanawiam sie jeszcze nad kilkoma dodatkowymi suplementami.
Mianowicie chciałbym dodatkowo zakupić białko, by zastąpiło mi jeden posiłek w pracy, oraz kreatynę i witaminy, które chciałbym byscie mi pomogli cos zaproponować. Nie ukrywam, ze chciałbym tez uzyskać Wasza opinie, czy amino moge wystosować wraz z białkiem, które bedzie mi zastępowali w ciagu dnia jeden posiłek. Zaznaczam iż nie chce sie obsmarować dodatkowym tłuszczem, tylko zwiększać powoli swoją masę, bez przybierania dodatkowego tłuszczu.
Z góry serdecznie dziekuje Wam za odpowiedz i pomoc .

Przede wszystkim aby zbudować masę mięśniową potrzebujesz spełnienia trzech podstawowych warunków:

 

1. Dobrze ułożony, przemyślany trening siłowy.

2. Dieta masowa z dodatnim bilansem kalorycznym.

3. Regeneracja (dużo snu i odpoczynku ogółem).

 

Suplementy i odżywki, to tylko dodatek do tych trzech powyższych elementów - możesz sobie zakupić koncentrat białka serwatkowego (WPC) / izolat białka serwatkowego (WPI) i dawkować wg. braków w diecie, a co do witamin i kreatyny - też mogą być pomocne.

Co do tego, że nie chcesz zalać się tłuszczem w okresie budowania masy mięśniowej - jeśli masz problem z przyrostem tłuszczu w okresie budowania masy, to rozważ wprowadzenie dodatkowej aktywności innej niż trening siłowy od 1 do 2 razy w tygodniu, najlepiej w dni wolne od siłowni lub jeśli to niemożliwe, to PO siłowni.

Uwaga! Jeśli nie masz problemów z nabieraniem dużych ilości tkanki tłuszczowej, to lepiej ograniczyć aktywności inne niż siłownia, bo mogę one zmniejszać przyrosty mięśni.

Względnie możesz wprowadzić rotacje węglowodanowe - czyli poprostu większą ilość węglowodanów zjadać w dni treningu siłowego, a w dni bez siłowni trochę mniej.

Ważne jest też to aby nadwyżka kaloryczna nie była zbyt wysoka - wystarczy ok. 10 - 15 % zapotrzebowania kalorycznego, np. potrzebujesz 3000 kcal dla utrzymania wagi, a dla zwiększenia spożywasz 3300 - 3450 kcal.

 

Podsumowując - przyrost tłuszczu w okresie budowania masy będzie zawsze, ale możesz go ograniczyć poprzez rozsądną nadwyżkę kaloryczną, dodanie 1 - 2 razy w tygodniu w dni wolne od siłowni aktywności aerobowych lub interwałowych, albo poprzez rotacje węglowodanowe.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[mocsilamotywacja]

Rychu generalnie dobrze wszystko wytłumaczył. Dodam tylko że niektóre rzeczy musisz brać na logikę, bo nie wszystkie schematy sprawdzają się w przypadku wszystkich osób.

[faluś]

Kreatyne kupuj najtańszą sam preferuje vitalmax, dobry też ostrovit. Kompleks witamin moim zdaniem nie potrzebny. Jeśli chodzi o białko... w sumie raz wpierdzielałem tylko proch dostarczałem dziennie łącznie około 500g białka więc z pożywienia byłby już problem. Tak czy inaczej jak nie jesteś zaawansowany 1-1,5g białka na kg masy ciała spokojnie wystarcza i to licząc z roślinnym, które większość olewa. Na zastąpienie posiłku zresztą raczej lepiej gainer by się nadawał niż samo białko, choć zależy od diety.

[RychuP]

Czy od 1 do 1,5 g białka na kg masy ciała na węglowodanowym modelu żywienia, to aby nie jest zbyt mało ?

[faluś]

Uważam iż jest to mało, aczkolwiek nie za mało, optymalnie na pewno też nie. Z autopsji wiem że i poniżej 1g białka da się budować mięśnie. Obadaj diete Mike'a Mentzer'a, tam bodajże w pewnym okresie tylko 0,5g białka dostarczał, a sylwetka jak dla mnie jedna z najlepszych jakie kiedykolwiek były. Oczywiście te 0,5g uważam za absurd, no ale tak ponoć było. Oczywiście jeszcze poprawka na doping, bo niby od tamtego czasu zaczęła się zabawa z insuliną co tłumaczy wysokowęglowodanowe-niskotłuszczowe diety itd

[Abetalipoproteinemia]

Moim zdaniem bezpieczna (czyt. skuteczna) dawka białka w diecie to 1,7 - 1,8 g. Ani nie przesadnie dużo i zarazem nie za mało do rozbudowy masy mięśniowej. Zresztą, zawsze w trakcie diety można podbić bilans i zmodyfikować sam rozkład makrosów jeżeli okaże się niesatysfakcjonujący. 

[Borek1152]

Co do mojej diety to jej nie mam, staram się zdrowo odżywiać. Codziennie jakaś jajecznica, sałatki z kurczakiem, ryż z kurczakiem i tak wymiennie. Niestety nie mam czasu na gotowania, a poza tym nie chce zbudować nie wiadomo jakiej masy. Uczęszczam na siłownie dla zdrowego trybu życia, a przy tym chciałbym żeby mięśnie rosły. Proszę powiedzcie mi jeszcze, czy biorąc aminokwasy, które wspomniałem o nich wyżej w poście i dodając białko serwatkowe (jako jeden posiłek w ciągu dnia) nie będzie zbyt dużo ? 

[RychuP]

Zbudowania "nie wiadomo jakiej masy" nie musisz się obawiać - ćwicz, dużo i dobrze jedz, spij conajmniej 7 - 8 godzin na dobę, ogranicz aktywności poza siłownią, to może po roku będzie coś widać (że ćwiczysz).

Twoim celem powinno być osiągnięcie przez Ciebie Twojego genetycznego maksimum rozwoju muskulatury.

Co to oznacza ? W moim przypadku przy wzroście 173 cm moim genetycznym maksimum jest waga 77 - 79 kg przy 7% tkanki tłuszczowej, a to jest taki poziom tłuszczu, że widoczna jest rzeźba mięśni brzucha.

Natomiast w Twoim przypadku, czyli przy wzroście 189 cm będzie to waga nawet ok. 95 kg przy 7%BF.

Taka waga zapewni Ci atletyczne, ładnie umięśnione i wyrzeźbione ciało jak u sprintera.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Jak nie masz czasu obadaj diete IIFYM. co prawda nie jestem jej zwolennikiem, jednak jeśli nie zapewnisz nadwyżki kalorycznej gotowany kurczak z ryżem na obiad na pewno masy za Ciebie nie zrobi, jedynie będzie niesmak wcinając go na siłę. Suplementacja białkiem nie wiem czy ma tu jakiś sens, jedynie podbije energetyczność diety i tyle. Ogólnie masz już to białko to zużyj, ale na nic więcej nie licz, zresztą nie będzie nawet wykorzystane taka prawda.

[Abetalipoproteinemia]

Jak dla mnie białko można zakupić w dwóch przypadkach:

 

1) Masz naprawdę spory problem z jedzeniem (czyt. mały apetyt, brak możliwości czasu i miejsca spożycia, nie lubisz gotować).

 

2) Chcesz nieco urozmaicić smak niektórych posiłków i stosujesz je jako dodatek.

[Aminoland]

Wydaje mi się, że jeżeli chcesz zastąpić jedzenie, to należy jednak w to białko zainwestować. Ze swojej strony moge polecić chociażby Olimp Whey Protein Complex.