Czesć,
udało Mi się urządzić swoją małą salę treningową w piwnicy. Posiadam rower stacjonarny, ławkę do ćwiczeń(zdjęcie poniżej) z obciążeniem 80kg:
Zastosowałem plan treningowy FBW znaleziony w internecie-z Mojego researcher wynika, że to najlepsza opcja na początek(plan zamieszczam poniżej).
Lecz mam kilka typów, które chciałbym zmienić:
-drążek/wyciąg-nie jestem w stanie zamocować go, więc tu Moje pytanie: istnieją ćwiczenia, którymi mógłbym zastąpić te z planu?(dzień 2, dzień 3-ćwiczenie 2-3, dzień 5, ćwiczenie 2,3)
Chciałbym poznać Waszą opinię, dobry plan? Może powinienem coś zmienić? Dodam, że dnia 6/7 wtrąciłbym cardio w postaci roweru, biegania lub piłki nożnej.
--------------------------------------------------------------------------------------------------
Dzień 1
Mięśnie nóg
1. Przysiady ze sztangą na karku 4*15
2. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4*20
3. Zakroki ze sztangą krótką/powerbagiem/workiem bułgarskim na karku 4*15 powtórzeń na nogę
4. Przysiady na hack-maszynie 4*20
5. Wspięcia na palce stojąc na stepie ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha 4*25
Mięśnie naramienne
1. „Arnoldki” siedząc 4*15
2. Wznosy ramion z hantlami na bok 4*20
3. Odwrotny Butterfly 4*20
---------------------------------------------------------------------------------
Dzień 2 Trening Full Body Workout w formie treningu obwodowego:
– 4-5 obwody,
-15-20 powtórzeń w serii/na stacji,
– przerwy między seriami/stacjami 30-60 sekund.
1. Przysiad + wyskok
2. Podciąganie na drążku stałym
3. Pompki z obciążeniem na grzbiecie
4. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia
5. Prostowanie przedramion z hantlem za głową stojąc
6. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją w lekkim opadzie tułowia
7. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym
---------------------------------------------------------------------------------
Dzień 3 Mięśnie grzbietu
1. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 4*15
2. Martwe ciągi sumo 4*15
3. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego trzymanego nachwytem do klatki piersiowej 4*20
4. Wiosłowanie hantlami w leżeniu przodem na ławce dodatniej 4*20
Tricepsy
1. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną („krzywką”) leżąc na ławce poziomej 4*15
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego chwytem neutralnym 4*20
3. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego trzymanym podchwytem 4*20
---------------------------------------------------------------------------------
Dzień 4 Trening Full Body Workout w formie treningu obwodowego:
– 4/5 obwodów,
– 20 powtórzeń w serii,
– przerwy między seriami/stacjami 30-60 sekund.
1. Wykroki chodzone z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej przy użyciu Maszyny Smitha
4. Wznosy ramion przed siebie z krzywką
5. Dipsy
6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym stojąc w lekkim opadzie tułowia
7. Przyciąganie ud do brzucha leżąc tyłem
---------------------------------------------------------------------------------
Dzień 5 Mięśnie klatki piersiowej
1. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 4*20
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4*15
3. Wyciskanie sztangi gilotynowo leżąc na ławce poziomej 4*20
4. Rozpiętki na Butterfly – przytrzymanie końcowej fazy ruchu koncentrycznego przez 3 sekund 4*15
Bicepsy
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/”krzywką” na modlitewniku 4*15
2. Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego chwytem neutralnym 4*20
3. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 4*20
Użytkownik rafikx edytował ten post Ponad rok temu
Ponad rok temu
FaceBook