28 odpowiedzi w tym temacie

[Marcin9709]

Przez 2 tygodnie spróbuję splita, żeby wprowadzić mięśnie do FBW. W FBW najlepiej jest mieć 2 wersje ćwiczeń naprzemiennie?

[aniajlover]

Nie wiem czy to będzie dobry pomysł przez splita wprowadzać się w FBW. Akurat te dwa schematy są odmienne i nie mają nic wspólnego ze sobą. Ja bym od razu przeszła na FBW nie tracąc czasu  

Wydaje mi się, że z początku jak osoba zaczyna przygodę z treningami może ćwiczyć 1 zestawem FBW aż do stagnacji efektów itp. potem już lepiej bazować na 2-óch/3-ech planach. Możesz zrobić sobie plan A i B i trenować na przemian 

I tydzień : A,B,A

II tydzień: B, A,B

I też fajnie, po jakimś czasie dodasz C i będzie super  

[RychuP]

Czy przysiady ze sztangą na plecach mogę zastąpić przysiadami z hantlami? Ewentualnie jakim innym ćwiczeniem mogę to zastąpić?

Lepszy efekt dają wykroki czy zakroki z hantlami?

Wykroki/zakroki/przysiady bułgarskie - wybierz sobie dowolne z tych trzech ćwiczeń i wykonuj z dwiema hantlami.

Możesz też wykonywać tzw. hack-przysiady ze sztangą.

Ważne jest tylko to, aby ćwiczenia wykonywać z prawidłową techniką, której ktoś musi Cię nauczyć, najlepiej jakiś doświadczony trener.

 

Co do kwestii czy trenować fbw, czy split - przez conajmniej pierwsze 6 miesięcy radziłbym trenować różnymi wariantami treningu fbw, gdyż jest on ogólnorozwojowy.

Dopiero jeśli trenując metodą fbw złapiesz zastój możesz przejść na jakiś nowoczesny model treningu split - np. push/pull/legs, ALBO trening upper/lower.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Marcin9709]

Jestem jeszcze na etapie układania i udoskonalania planu. Trochę poczytałem, trochę pooglądałem i się dowiedziałem, że na masę najlepiej trenować daną partię 2 razy w tygodniu, takie połączenie FBW i splitu. Czyli przy 8 partiach (nogi, klata, biceps, triceps, barki, plecy, brzuch, łydki) 4 partie trenowane na 1 treningu. Np. (raczej lepiej można dopasować partie na 1 trening)

TRENING A:

nogi - 2 ćwiczenia

klata - 2 ćwiczenia

biceps - 2 ćwiczenia

brzuch - 1 ćwiczenie

 

TRENING B:

triceps - 2 ćwiczenia

barki - 2 ćwiczenia

plecy - 2 ćwiczenia

łydki - 1 ćwiczenie.

 

Co sądzicie o czymś takim?

[Haroldek48]

Większą uwagę należy skupić na tym jakie to będą ćwiczenia niż na to jakie partie bo ćwiczenie ćwiczenia nie równe

[Marcin9709]

Spróbuję trenować FBW. Co powiedzie o takim planie? Pozostaje jeszcze ilość serii i powtórzeń (na masę).

 

TRENING A:

NOGI: 

- wykroki z hantlami

 

PLECY: 

- podciąganie szerokim nachwytem

 

KLATA: 

- wyciskanie sztangi

 

BARKI: 

- unoszenie ramion z hantlami bokiem

 

BICEPS: 

- uginanie przedramion ze sztangą stojąc

 

TRICEPS: 

- wyciskanie francuskie hantli jednorącz

 

BRZUCH:

- brzuszki

 

ŁYDKI:

- wspięcia na palce jednonóż

 

TRENING B:

NOGI: 

- przysiady z hantlami

 

PLECY: 

- wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

 

KLATA: 

- pompki klasyczne

 

BARKI: 

- wyciskanie hantli nad głowę

 

BICEPS: 

- uginanie przedramion z hantlami stojąc / z supinacja

 

TRICEPS: 

- pompki w podporze tyłem

 

BRZUCH:

- nożyce

 

ŁYDKI:

- ośle wspięcia

 

Dodatkowo na wymianę:

(jeśli uważacie, że któreś z poniższych ćwiczeń jest lepsze niż te wyżej)

NOGI: 

- przysiad bułgarski na jednej nodze.

 

PLECY: 

- wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę

 

KLATA: 

- wyciskanie hantli na ławce poziomej

- rozpiętki z hatlami na ławce poziomej

 

BARKI: 

- arnoldki

 

BICEPS: 

- uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym

- uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano

 

TRICEPS: 

- prostowanie przedramion w opadzie tułowia

- prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę

 

BRZUCH:

- plank

[aniajlover]

Cwiczenia wydają się być ok

[Marcin9709]

A jak to jest z dwugłowymi uda? Warto aż tak rozdzielać partie? A może przysiady albo wykroki w jakimś stopniu angażują te mięśnie?

[RychuP]

To zależy jakie przysiady i jakie wykroki - przysiad przedni stymuluje głównie mięśnie czworogłowe uda, natomiast klasyczny przysiad tylni stymuluje zarówno czworogłowe uda (w większym stopniu), jak i dwugłowe uda.

Podobnie z wykrokami (z dwiema sztangielkami) - wykroki, w których kolano w nodze, które jest z przodu jest blisko kolana, które jest z tyłu stymulują głównie czworogłowe uda, natomiast głębokie wykroki, w czasie których po przyklęknięciu kolano w nodze, która jest z przodu jest oddalone mocno od kolana, które jest z tyłu stymulują tak mięśnie czworogłowe jak i dwugłowe.

 

Mam nadzieję, że wiesz co mam na myśli jeśli chodzi o te wykroki.