6 odpowiedzi w tym temacie

[pogczampikxd]

Hej, zacząłem jakiś miesiąc temu z siłownią (wcześniej street workout)

I ułożyłem sobie taki plan:

Pn:
Plecy, triceps

1.prostowanie ramion na wyciągu

2.wyciskanie francuskie w siadzie oburącz
3.odwrotne pompki
1.ściąganie drążka wyciągu górnego

2.wiosłowanie na wyciągu poziomym

3.wiosłowanie na maszynie podchwytem

 

Wt:
Klata, biceps

1.wyciskanie sztangi na ławce

2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z głową w górę
3.krzyżowanie linek wyciągu w staniu

1.uginanie ramion ze sztangielką stojąc z "supinacją"

2.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc

3.uginanie ramienia siedząc ze sztangielką w podporze o kolano
śr:
Nogi, barki

1.wyciskanie sztangielek na ławce siedząc

2.unoszenie sztangielek bokiem w góre

3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

1. przysiady ze sztangą

2. wypychanie nóg na suwnicy

3.prostowanie nóg w siadzie

Czw:
Plecy,triceps
jak wyżej
Pt:
Klata, biceps
jak wyżej
Sob:

wolne

Ndz:

wolne

Każdy dzień po 3 ćwiczenia na każdą partię 3 sety 9-12 powtórzeń (staram się zwiększać kg)

Co dodać do tego treningu? Jakieś podciągania? Martwy? Kiedy wyciskać sztangą max (test siłowy)?
Coś zamienić?
Nowy jestem więc trochę nie ogar ;/

 

[aniajlover]

Witaj

No z tego co widzę  to dużo ćwiczeń, lecz niepotrzebnych ćwiczeń.. Dużo izolacji, maszyn..Z tego co widzę to nawet kolejność nie ta.. Pierw te duże partie mięśniowe, potem te mniejsze, trochę lipa ten trening

Ćwiczenia jakie powinny się znaleźć w Twoim planie treningowym to:

Plecy : podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg

Triceps : wyciskanie wąsko, wyciskanie francuskie, izolacja jakaś typu prostowanie ramienia czy coś..

Klatka : wyciskania, rozpiętki, przenoszenie hantla, 

Biceps: tutaj wystarczy jakieś uginanie sztangą i np. młotki

Nogi: koniecznie przysiad, do tego martwy ciąg na prostych nogach, lub prostowanie nóg czy coś na dwójki. Mogą być wykroki, wchodzenie na podest.

Barki: wyciskanie żołnierskie i do tego koniecznie wznosy ramion.

Ciężar staraj się zwiększać co tydzień. Lepiej poczytaj jeszcze o układaniu planów treningowych

Pozdrawiam. 

[pogczampikxd]

Witaj

No z tego co widzę  to dużo ćwiczeń, lecz niepotrzebnych ćwiczeń.. Dużo izolacji, maszyn..Z tego co widzę to nawet kolejność nie ta.. Pierw te duże partie mięśniowe, potem te mniejsze, trochę lipa ten trening

Ćwiczenia jakie powinny się znaleźć w Twoim planie treningowym to:

Plecy : podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg

Triceps : wyciskanie wąsko, wyciskanie francuskie, izolacja jakaś typu prostowanie ramienia czy coś..

Klatka : wyciskania, rozpiętki, przenoszenie hantla, 

Biceps: tutaj wystarczy jakieś uginanie sztangą i np. młotki

Nogi: koniecznie przysiad, do tego martwy ciąg na prostych nogach, lub prostowanie nóg czy coś na dwójki. Mogą być wykroki, wchodzenie na podest.

Barki: wyciskanie żołnierskie i do tego koniecznie wznosy ramion.

Ciężar staraj się zwiększać co tydzień. Lepiej poczytaj jeszcze o układaniu planów treningowych

Pozdrawiam. 

Ale efekty swojego treningu już spore mam nawet ^^

[aniajlover]

Na początku zawsze są efekty, tylko potem płacz  

[pogczampikxd]

Pn:

Plecy,triceps

 

1.podciąganie

2.martwy ciąg +zwiększanie wagi co serię

3.wiosłowanie siedząc

1.aktualne

2.aktualne

3.aktualne

 

Wt: 

Klata,biceps

 

1.wyciskanie na ławce +zwiększanie wagi co serię

2.rozpiętki

3.przenoszenie hantla

1.aktualne

2.aktualne

3.aktualne

 

śr:

Nogi,barki

(muszę zacząć od barków bo nogi troche zmęczone po bieganiu)

1.unoszenie sztangielek w góre

2.unoszenie sztangielek w bok

3.unoszenie sztangielek pół-leżąc

1.przysiady +zwiększanie wagi co serię

2.wyciskanie na suwnicy

3.prostwanie nóg

 

Czw:

Plecy,triceps

 

jak wyzej

 

Pt:

Klatka,biceps

 

jak wyzej

 

Zastanawiam się nad Close Grip Bench Press jako pierwsze ćwiczenie na triceps zastępując bar pushdown, jak sądzisz? Które lepsze? Albo może inne zastąpić?

[aniajlover]

 

Pn:

Plecy,triceps

 

1.podciąganie

2.martwy ciąg +zwiększanie wagi co serię

3.wiosłowanie siedząc

1.aktualne

2.aktualne

3.aktualne

 

Wt: 

Klata,biceps

 

1.wyciskanie na ławce +zwiększanie wagi co serię

2.rozpiętki

3.przenoszenie hantla

1.aktualne

2.aktualne

3.aktualne

 

śr:

Nogi,barki

(muszę zacząć od barków bo nogi troche zmęczone po bieganiu)

1.unoszenie sztangielek w góre

2.unoszenie sztangielek w bok

3.unoszenie sztangielek pół-leżąc

1.przysiady +zwiększanie wagi co serię

2.wyciskanie na suwnicy

3.prostwanie nóg

 

Czw:

Plecy,triceps

 

jak wyzej

 

Pt:

Klatka,biceps

 

jak wyzej

 

 

Plan już lepiej wygląda, choć dodałabym jeszcze gdzieś OHP na barki..

 

 

Zastanawiam się nad Close Grip Bench Press jako pierwsze ćwiczenie na triceps zastępując bar pushdown, jak sądzisz? Które lepsze? Albo może inne zastąpić?

 

A to jak Ci już lepiej Pamiętaj, że pierw złożone ćwiczenia potem izolacje. Może być francuz, może być close grip. 

[Abetalipoproteinemia]

 

Pn:

Plecy,triceps

 

1.podciąganie

2.martwy ciąg +zwiększanie wagi co serię

3.wiosłowanie siedząc

1.aktualne

2.aktualne

3.aktualne

 

Wt: 

Klata,biceps

 

1.wyciskanie na ławce +zwiększanie wagi co serię

2.rozpiętki

3.przenoszenie hantla

1.aktualne

2.aktualne

3.aktualne

 

śr:

Nogi,barki

(muszę zacząć od barków bo nogi troche zmęczone po bieganiu)

1.unoszenie sztangielek w góre

2.unoszenie sztangielek w bok

3.unoszenie sztangielek pół-leżąc

1.przysiady +zwiększanie wagi co serię

2.wyciskanie na suwnicy

3.prostwanie nóg

 

Czw:

Plecy,triceps

 

jak wyzej

 

Pt:

Klatka,biceps

 

jak wyzej

 

Zastanawiam się nad Close Grip Bench Press jako pierwsze ćwiczenie na triceps zastępując bar pushdown, jak sądzisz? Które lepsze? Albo może inne zastąpić?

 

 

Definitywnie zmień kolejność w we wtorek tj. najpierw nogi, a dopiero potem barki.

 

Co do pytania o triceps to o wiele bardziej polecam wąskie wyciskanie. Ewentualnie klasyczne pompki na poręczach z obciążeniem lub bez.