27 odpowiedzi w tym temacie

[kukulim]

Chodzi o to że następnego dnia po treningu (trening obwodowy) nie czuje że dzień wcześniej trenowałem. Jak na przykład pogram w squasha, to następnego dnia czuje zmęczenie mięśni nóg oraz pośladków, a po treningu obwodowym nic.

 

Trening obwodowy np:

4 serie po 12 powtórzeń

Wyciskanie sztangi sprzed głowy

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

SKRĘTY TUŁOWIA

POMPKI

PLANK

 

dodam że przy 4 serii 12 powtórzenie już ciężko zrobić.

Nie robię ćwiczeń od pasa w dół bo mam małą kontuzje.

Wcześniej dodawałem przysiady, wykroki i przysiady bułgarskie.

 

Czy to że nic nie czuję następnego dnia jest ok? Czy trzeba zmienić ćwiczenia na inne, bo te już z miesiąc robię, a może zwiększyć ciężar a zmniejszyć powtórzenia ?

 

[aniajlover]

Witaj

Ile już ćwiczysz tym planem? Progresujesz z tygodnia na tydzień? 

[kukulim]

Generalnie mam 2 plany ten co podałem jest na siłownie, a drugi plan na w domu zupełnie inny na ćwiczenia w domu(pompki odwrotne, podciąganie na stole itp.), z czego pompki się powtarzają bo lubię. Trzeba też przyznać że nie trzymam się tych planów za mocno, często zmieniam po 2,3 ćwiczenia na inne, ale tak żeby były na te same partie mięśni co ćwiczenia zamienione. To już chyba 3 miesiąc zaczynam, tym systemem.

[bieniek]

A jaki jest Twój staż?

Skup się na siłowni na progresie w określonej, niewielkiej liczbie ćwiczeń dokładnie te same ćwiczenia progres w liczbie powtórzeń lub obciążeniu. Opcji są dziesiątki stawiałbym na niedotrenowane mięśnie poprzez brak rutyny. A przy samych ćwiczeniach czujesz że pali to miejsce które trenujesz czy jakieś nieokreślone?

[Haroldek48]

Jak byś zrobił porządny trening z uwzględnieniem ciężkich wielostawowych ćwiczen takich jak Martwy ciąg czy przysiady to byś czuł ze ćwiczysz

[mocsilamotywacja]

Dokładnie, do tego zauważ jeszcze, że organizm się adaptuje więc jeśli ćwiczyć tym planem od jakiegoś czasu i nie progresujesz to normalne, że nic nie bedziesz czuł.

[kukulim]

ok, czyli trzeba zmienić plan, nowe ćwiczenia i będzie dobrze, tylko trenując w domu niema zbyt wielu opcji, ale będę kombinował. Dzięki.

[aniajlover]

Możesz zawsze zajrzeć do nas na forum, do działu Street Workout Tam masz wiele cennych informacji, przykładowych treningów. Na pewno coś znajdziesz.

Pozdrawiam 

[bieniek]

Jak byś zrobił porządny trening z uwzględnieniem ciężkich wielostawowych ćwiczen takich jak Martwy ciąg czy przysiady to byś czuł ze ćwiczysz

Hehe dokładnie !! jak kiedyś robiłem ciężkie 5x3 mc a potem cos mnie podkusiło zrobić jeszcze wznosy na palce to łydy bolały przez kolejny tydzień haha
A niby martwy to ćwiczenie na plecy;P

[kukulim]

Dzisiaj zrobiłem nowy plan i już czuję że się coś ruszyło, pompki odwrotne i podciąganie na stole w różnym uchwytem dają rade.

[aniajlover]

Możesz tutaj dać plan, my ocenimy.. Żeby nie było, że znów nic nie czujesz  

[Maksym Riznyk]

Dokładnie jak Ania pisze 
Z ciekawości zobaczymy plan. 
No i super że teraz odczuwasz ćwiczenia  

[kukulim]

Pociągnę temat dalej, ćwiczyłem przeważnie w domu i nie przykładałem się do tego jakoś tak na maxa, czasem miałem tylko 2 treningi w tyg a zdarzało się że czasem jeden. Teraz popostawiam się jednak trochę lepiej za to zabrać. Ćwicząc w domu miałem jedynie ciężar własnego ciała i butelkę 5l , nie mam drążka po podciągania (niestety),  na siłowni okazało się że moje domowe wysiłki dały dużo większy efekt niż oczekiwałem (stąd pewnie też ten brak zmęczenia po treningu). Myślałem ze 5 kg to dużo i więcej nie dam rady unieść np. robiąc przysiad z obciążeniem, jednak na siłowni okazało się ze mogę spokojnie robić przysiady ze sztangą ważącą 16 kg, albo uginanie ramion ze sztangielkami 8 kg.

 

Mam teraz pytanie czy od razu przerzucić się na te większe ciężary? Myślę że pewnie mógłbym jeszcze trochę dorzucić, tylko boję się żeby nie przesadzić i nie złapać jakiejś kontuzji, czy może stopniowo co trening po trochu zwiększać ?

 

Ps. Plan treningu wrzucę tylko nie mam go teraz przy sobie, a nie chce czegoś pomylić.

Użytkownik kukulim edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Najlepiej stopniowo sobie zwiększać. 
no i ważne żebyś dał radę wykonać wszystkie powt. założone w planie. 

[kukulim]

Podaje plan:

 

Plan A

4 serie 10 powtórzeń

nogi - przysiady ze sztangą

plecy- wiosłowanie z nachwytem sztangą

klatka - wyciskanie sztangi leżąc

triceps - pompki odwrotne

biceps - uginanie ramion ze sztangą podchwyt

brzuch - unoszenie kolan w leżeniu

plank - 60s

 

Plan B

4serie 10 powtórzeń

nogi - wykroki ze sztangą

łydki - wspinanie na palce ze sztangą

plecy - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce

klatka - rozpiętki leżąc

triceps - wyciskanie sztangi wąski uchwyt

biceps - uginanie ramion nachwyt

brzuch - skręty tułowia z ciężarem na piłce

plank - 60s 

 

Jakieś sugestie ?

[Haroldek48]

Spróbuj zrobić trening metoda Rampy
Zacznij od 50% ciężaru jakim jesteś w stanie wykonać dana liczbe powtórzeń i co serię dodawaj obciazenia aż dojdziesz do serii gdzie już nie będziesz w stanie zrobić danej liczby powtórzeń.
Wtedy zmniejsz ciężar i zrob 1 lub 2s do upadku..
Np jesteś w stanie na 10p
Zrobić Wyciskanie sztangi na klate z ciężarem
60kg
To trening może wyglądać tak
30kg x 10
40kg x 10
50kg x 10
60kg x 10
65kg x 7
50kg x max powtórzeń

[Maksym Riznyk]

Plan ogólnie wygląda spoko. 
Jedynie nie kumam w planie B ćwiczenia na plecy 
Porponuje zamienić na podciągania. 

[Abetalipoproteinemia]

Zgadzam się z Maksymem - to ćwiczenie na plecy zamień na szerokie lub młotkowe podciąganie na drążku. Ewentualnie wymień na wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną neutralnym chwytem.

[kukulim]

Nie chciałem zakładać nowego tematu mam takie małe pytane: Mam zapotrzebowanie 2000 kal dodaje do tego 200 na masę, co zrobić jak jednego dnia coś mi wyskoczy lub jestem strasznie zarobiony i zjem tylko 1800 kal, czy następnego dnia jakoś nadrabiać te kalorie ?

[aniajlover]

Witaj
Ja mam takie zdanie. Kaloria kalorii nie równa. Ja bym nie jadła na siłę, jak nie masz chęci już myśleć o jedzeniu późnym wieczorem to nie musisz jeść. Ale jak masz chęć coś zjeść to możesz dobić
Pozdrawiam