4 odpowiedzi w tym temacie

[Max Payne]

Cześć, jestem Paweł

 

Wiek : 21

Wzrost :178 cm

Waga 79 kg

Staż : 4 miesiące

Cel : Masa

 

Trening :

 

Split 3 dniowy

 

WTOREK - Klatka + biceps + brzuch

 

 

Robiłem wczesniej triceps dlatego teraz zamienilem.

 

Klatka

 

Wyciskanie sztangi na prostej - 4 serie 12/10/8/6 albo czasem zmieniam na 12/10/12/10

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4 serie tak samo jak na prostej

Wyciskanie hantelek - 4 serie tak samo jak wczesniej

Rozpietki/Hantleka za glowe - 4 serie po 10

 

Biceps

 

Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 x10

Modlitewnik - 3 x 10

Młotki - 3 x 10

 

Brzuch

 

Klasyczne z obciazeniem 3x 10

Allachy 3x 10

Unoszenie nog 3x 15

 

 

CZWARTEK Barki + Nogi

 

Barki

 

Wyciskanie na suwnicy przodem 4x 10

Wypychanie hantli przodem 4x 10

Wznosy ramion ze sztangielkami na boki 4x 10

Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 4x 10

 

Nogi

 

Przysiady 4x 10

Wykroki z hantelkami 4x 10

Wypychanie na maszynie 4 x 10

 

Nie robie wiecej cwiczen bo i cale zycie w pilke gralem dlatego lydki oraz uda mam tak umiesnione, ze swego czasu odstawialy nawet inne partie

 

 

Sobota Plecy + triceps + brzuch

 

plecy

 

Martwy ciag 4 x 10 albo 12/10/8/6

Wioslowanie 4 x 10  abo 12/10/8/6

Przyciaganie linki wyciagu 4x 10

Sciaganie drazka w uchwycie szerokim 4x 10

Sciaganie raczki wyciagu do klatki 4 x 10

 

triceps

 

wycisknie francuskie lezac 4x 10

unoszenie hantli za glowy 4 x 10

prostowanie ramion z linka wyciagu 4 x 10

odwrotne pomki - 4 x tyle ile dam rade

 

 

Brzuch to co wczesniej

 

 

Diete mam, nie rozpisuje bo sie zejdzie, dokladam do tego bialko i kreatyne 2x dziennie... Prosze o cenne porady

 

PS. Progres jest, w 4 mies + 7 kg i mysle, ze ide w dobra strone

 

[aniajlover]

Witaj
Plan jest dobry, widać przemyślany i na temat ćwicz dalej w takim razie. Ewentualnie po jakimś czasie zmień partie mięśniowe
Ćwiczenia na brzuch też możesz zmienić co raz by nie było przyzwyczajenia do danych ćwiczeń

[Max Payne]

Jest jeszcze taka sprawa. dochodze do 80 kg i moje zapotrzebowanie kaloryczne jest strasznie duze, codziennie nie dam rady zachowac nadwyzki kalorycznej, jak moge sobie pomoc ? Gainer ?

Użytkownik Max Payne edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Polecam tłuszcze Utnij trochę węglowodanów a na to konto daj tłuszczy. Tłuszczy podbijesz łatwiej, z tym że mają również więcej kalorii

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 
Plan jest dobry można trenować. 
Właśnie jest duże prawdopodobieństwo że jak podbijesz węgle to może zalewać
Więc analizuj stan sylwetki.