Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan treningowy pod ocenę


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

Kishna
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:184
  • Waga [kg]:75

Napisano Ponad rok temu

Plan treningowy pod ocenę

Witam, Zanim dodam plan chciałbym wspomnieć, że ćwiczę tylko i wyłącznie w domu, także nie mam dostępu do maszyn także proszę o wyrozumiałość, nawiasem mówiąc mój sprzęt to : ławka regulowana Marbo z serii Semi - Pro osobne stojaki regulowane w tym jest też modlitewnik i prasa , 3 gryfy długi 180 cm, prosty 120 cm i mocno łamany 120 cm, dwa małe gryfy od hantli. Cel Masa konkretna :)

 PN: Nogi 

Przysiady z sztangą na karku 4 serie po 15/15/12/12

Wykroki z hantlami 3 serie po 12/10/8 

wspięcia na placach z sztanga 3 serie 15/15/15 

Prasa 2 serie po 12/12 

 

 

Śr - klatka/triceps/barki

 

Wyciskanie sztangi na lawce płasko 3 serie po 12/12/12 

Wyciskanie hantli w skosie 3 serie po 10/10/10 

Rozpiętki 2 serie po 10/10 

 

Wyciskanie francuskie na ławce płasko 2 serie po 15/15 

Wyciskanie sztangi wąsko płasko 2 serie po 12/12 

 

Wyciskanie Żołnierskie 3 serie po 10/10/10 

Podnoszenie Hantli bokiem 3 serie po 10/10/10

 

PT ; Plecy / Biceps 

 Martwy 4 serie 12/12/10/10 

Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/12/10/10 

Uginanie ramion ze sztangą 2 serie po 12/12

Młotki 2 serie po 12/12 

Zginanie przedramion z hantlami 2 serie po 12/12


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy pod ocenę

Witam na forum :) 
Lecę po kolei jak pisałeś, dodał bym parę ćwiczeń. 
Na nogi zdecydowanie dodał bym Hiptrast, martwy na prostych, i wchodzenie np. na ławkę z ciężarem. 

Wyciskania dał bym 4 serii, rozpiętki mogą zostać 3 serii. 
Na triceps ćwiczenia daj po 3 serii.

 

Co powiesz aby zrobić w ten dzień przód i bok barku a w dzień pleców tył dodać ? Bo jak wszystko dasz na raz to trening strasznie długi będzie. 
Bo np. na tył barku dał bym w opadzie tułowia wznosy.

Na plecy daj jeszcze podciągania o ile możesz. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Kishna
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:184
  • Waga [kg]:75

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy pod ocenę

Witam na forum :) 
Lecę po kolei jak pisałeś, dodał bym parę ćwiczeń. 
Na nogi zdecydowanie dodał bym Hiptrast, martwy na prostych, i wchodzenie np. na ławkę z ciężarem. 

Wyciskania dał bym 4 serii, rozpiętki mogą zostać 3 serii. 
Na triceps ćwiczenia daj po 3 serii.

 

Co powiesz aby zrobić w ten dzień przód i bok barku a w dzień pleców tył dodać ? Bo jak wszystko dasz na raz to trening strasznie długi będzie. 
Bo np. na tył barku dał bym w opadzie tułowia wznosy.

Na plecy daj jeszcze podciągania o ile możesz. 

 PN: Nogi 

Przysiady z sztangą na karku 4 serie po 15/15/12/12

Wykroki z hantlami 3 serie po 12/10/8 

wspięcia na placach z sztanga 3 serie 15/15/15 

Prasa 2 serie po 12/12

Martwy na prostych nogach 3 serie po 10/10/10 

 

 

Śr - klatka/triceps/barki

 

Wyciskanie sztangi na lawce płasko 3 serie po 12/12/12 

Wyciskanie hantli w skosie 3 serie po 10/10/10 

Rozpiętki 2 serie po 10/10 

 

Wyciskanie francuskie na ławce płasko 3 serie po 12/12/12

Wyciskanie sztangi wąsko płasko 3 serie po 12/10/8

 

 

 

Wyciskanie Żołnierskie 3 serie po 10/10/10 

Podnoszenie Hantli bokiem 3 serie po 10/10/10

 

PT ; Plecy / Biceps 

Wyciskanie zza karku sztangi ? Co ty myślisz? 3 serie po 12/10/8

Wznosy w opadzie tułowia 3 serie po 10/10/10

 Martwy 4 serie 12/12/10/10 

Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/12/10/10 

Uginanie ramion ze sztangą 2 serie po 12/12

Młotki 2 serie po 12/12 

Zginanie przedramion z hantlami 2 serie po 12/12

 

Nie mam póki co możliwości korzystania z drążka, dodałem kilka zmian, co o tym myslisz czy plan całkowity mój nie jest przeładowany, będą z tego efekty ? 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy pod ocenę

Na nogi dalej mało...podałem ćwiczenia jakie warto dodać. 

ej ej kolega co Ty ten sam plan wkleiłeś :o :D 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024