279 odpowiedzi w tym temacie

[lukasz9179]

dzisiaj również dodam tutaj wczorajsze i sobotnie fbw no i dzisiejszy trening klaty z bicepsem

[lukasz9179]

dzisiaj również dodam tutaj wczorajsze i sobotnie fbw no i dzisiejszy trening klaty z bicepsem

[lukasz9179]

dobra, nie chce mi sie wypisywać pooprzednich treningów FBW, tak że dzisiaj wleciał trening SPLIT czyli klata/biceps

 

Klata

- Wyciskanie płaska - 12x62

10x66

8x72

6x76

3x80

3x82

1x90

1x90 (wczoraj wycisnąłem 92kg, dzisiaj po wczorajszym fbw średnio mi się wyciskało ale za tydzień w ostatnich seriach wlecą jedynki z 92kg)

 

Floor presy hantle

 

12x22

10x22

10x22

12x22

10x22

 

Superseria:

*dipy na kółkach gimnastycznych - 5/4/3/4

*rozpiętki hantle z 12kg - 4 serie po 8 powtorzeń

 

no i mocna pompa po tej superserii

 

Biceps

 

-drążek podchwyt

8

6

8

5

 

Uginanie sztangi nachwyt

 

12x20

8x20

5x20

8x20

8x20

 

hantle młotki

 

12x12

12x12

10x12

10x12

 

na koniec na dobicie klatki zrobiłem 4 serie pompek klasycznych po 8 powtórzeń we wszystkich 4 seriach.

+ brzuch - hollow body oraz uginanie nóg w podporze

[RychuP]

Ja też odkąd niedawno wróciłem do treningów siłowyych zauważyłem nie tylko poprawę sylwetki, ale również większy napęd do działania i wykonywania różnych czynności na które nie zawsze była ochota - krótko mówiąc same pozytywne skutki.

Na razie planuję trenować siłowo 2 - 3 razy w tygodniu i do tego aerobowo (na skakance + rozciąganie) 1 - 2 razy w tygodniu.

[lukasz9179]

Ja też odkąd niedawno wróciłem do treningów siłowyych zauważyłem nie tylko poprawę sylwetki, ale również większy napęd do działania i wykonywania różnych czynności na które nie zawsze była ochota - krótko mówiąc same pozytywne skutki.

Na razie planuję trenować siłowo 2 - 3 razy w tygodniu i do tego aerobowo (na skakance + rozciąganie) 1 - 2 razy w tygodniu.

 

no i fajnie, ja teraz siłowo 3-4x w tygodniu bede trenował tj. klata/bic, plecy/tric/ nogi/barki i czwarty dzień FBW, albo podziele sobie nogi z barkami na dwa dni a fbw wywale albo poprostu zostane przy kombinacji split 3x w tygodniu. ostatni raz klasycznym splitem leciałem może z dwa lata temu przed wakacjami. teraz wracam żeby poprawić co nie co sylwetkę i siłę, zobaczymy do końca miesiąca jak siła pójdzie i wtedy bede myślał co dalej.

 

w dni nie treningowe obowiązkowo rozciąganie, głownie gruszkowatego, rolowanie i rozbijanie mięśni nóg i kręgosłupa. no i stabilizacja, planki. 

[RychuP]

Osobiście radzę Ci jeśli już robisz SPLIT zrezygnować na jakiś czas (minimum 6 - 8 tygodni) z modelu FBW, bo tylko zaburza się wtedy regenerację jeśli byś leciał jednocześnie obydwoma systemami.

Co do połączeń mięśni, to przy klasycznym Splicie, w którym każda partia jest trenowana raz w tygodniu, to albo połącz klatkę z bicepsem, następny trening plecy z tricepsem, następnie osobny dzień nogi i osobny dzień barki albo połącz klatkę z tricepsem, plecy z bicepsem, osobny dzień nogi i osobny barki.

Wielokrotnie zarówno na forum Fabryka-Siły jak i na SFD było pisane, że nóg z barkami, w przypadku klasycznego treningu Split lepiej nie łączyć jednego dnia, ale oczywiście zrobisz jak będziesz uważał.
Jeśli już koniecznie chcesz się zmieścić z treningiem Split w 3 dniach treningowych, to możesz zrobić np. Klatkę, Barki i ramiona w pierwszy dzień, plecy w inny dzień (minimum 48 godzin odstępu) i nogi w inny dzień niż plecy.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[lukasz9179]

Osobiście radzę Ci jeśli już robisz SPLIT zrezygnować na jakiś czas (minimum 6 - 8 tygodni) z modelu FBW, bo tylko zaburza się wtedy regenerację jeśli byś leciał jednocześnie obydwoma systemami.

Co do połączeń mięśni, to przy klasycznym Splicie, w którym każda partia jest trenowana raz w tygodniu, to albo połącz klatkę z bicepsem, następny trening plecy z tricepsem, następnie osobny dzień nogi i osobny dzień barki albo połącz klatkę z tricepsem, plecy z bicepsem, osobny dzień nogi i osobny barki.

Wielokrotnie zarówno na forum Fabryka-Siły jak i na SFD było pisane, że nóg z barkami, w przypadku klasycznego treningu Split lepiej nie łączyć jednego dnia, ale oczywiście zrobisz jak będziesz uważał.
Jeśli już koniecznie chcesz się zmieścić z treningiem Split w 3 dniach treningowych, to możesz zrobić np. Klatkę, Barki i ramiona w pierwszy dzień, plecy w inny dzień (minimum 48 godzin odstępu) i nogi w inny dzień niż plecy.

 

hmm to wiesz co zrobię klata/biceps, plecy/triceps no i tak jak napisałeś, nogi i barki zrobię w osobny dzien bo też mi się wydaje że tak bedzie najlepiej .

 

no i z FBW zrezygnuję tak jak napisałeś, za chwilę wstawię tutaj jak i do galerii zdjęć porównanie sylwetki 

[lukasz9179]

pierwsze foto - 29 sierpień 2020 i niecałuy miesiąc po powrocie na siłownie po okresie redukcyjnym i treningów street workout - około 75/76kg ( na końcu redukcji mialem jakieś 72/73kg)

 

drugie - 30 stycznia tego roku. 82/83,5kg

Załączone pliki

•  146044772_214895176984971_1215336256685710708_n.jpg   53,56 KB   0 Ilość pobrań
•  145768286_435885824349029_3586201384140808176_n.jpg   51,12 KB   0 Ilość pobrań

Użytkownik lukasz9179 edytował ten post Ponad rok temu

[RychuP]

Fajnie wygląda jak ktoś ma tak jak Ty niewielką ilość tłuszczu.

Sam obecnie testuję pewien legalny, ziołowy suplement na redukcję i trzeba przyznać, że przy zdrowym odżywianiu (nisko przetworzone produkty spożywcze, zero słodyczy, zero alkoholu), do tego odpowiednio wysokiej ilości białka, do tego regularnych treningach (w tym tygodniu w poniedziałek był już siłowy, a wczoraj aerobowy i dziś znów zamierzam siłowy), a także oczywiście stosowaniu tego suplementu efekty zaczynają być widoczne.

Jak skończę opakowanie dam znać czy jestem zadowolony z efektów tego supla i jak tak będzie, to będę go polecał.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[lukasz9179]

Fajnie wygląda jak ktoś ma tak jak Ty niewielką ilość tłuszczu.

Sam obecnie testuję pewien legalny, ziołowy suplement na redukcję i trzeba przyznać, że przy zdrowym odżywianiu (nisko przetworzone produkty spożywcze, zero słodyczy, zero alkoholu), do tego odpowiednio wysokiej ilości białka, do tego regularnych treningach (w tym tygodniu w poniedziałek był już siłowy, a wczoraj aerobowy i dziś znów zamierzam siłowy), a także oczywiście stosowaniu tego suplementu efekty zaczynają być widoczne.

Jak skończę opakowanie dam znać czy jestem zadowolony z efektów tego supla i jak tak będzie, to będę go polecał.

 

jaki to jest suplement jeśli możesz napisać ? ja ostatnio przerzuciłem sie na jointy CBD, lepiej mi się śpi po tym i lepsza regeneracja, ogólnie lepiej się czuje po tym  

 

a co do mojej sylwetki, odkąd trenuje w domu to bardziej się przykładam do brzucha niż na siłowni  

[RychuP]

Suplement nazywa się Swanson - Coleus Forskohlii (pokrzywa indyjska), kupiony na stoisku PBC Perfect Body Center za ok. 24 zł (opakowanie zawiera 60 kapsułek, wystarcza na 60 dni) - ja biorę wersję bez standaryzacji, ale jeśli do końca lutego będę zadowolony z efektów dwumiesięcznej suplementacji, to kupię wersję zawierającą standaryzowany wyciąg z pokrzywy indyjskiej.

[lukasz9179]

Suplement nazywa się Swanson - Coleus Forskohlii (pokrzywa indyjska), kupiony na stoisku PBC Perfect Body Center za ok. 24 zł (opakowanie zawiera 60 kapsułek, wystarcza na 60 dni) - ja biorę wersję bez standaryzacji, ale jeśli do końca lutego będę zadowolony z efektów dwumiesięcznej suplementacji, to kupię wersję zawierającą standaryzowany wyciąg z pokrzywy indyjskiej.

 

ok super, dzięki, jednak poczekam na twoją opinie jak skończysz całe opakowanie a jutro wpisze tutaj swój dzisiejszy trening pleców z tricepsem bo dzisiaj to już mi sie za bardzo nie chce ... 

[lukasz9179]

czwartkowy trening pleców z tricepsem:

 

Plecy

 

\martwy sumo - 5x50

4x70

5x70

5x80

2x100

4x100

 

podciąganie piramidka ciężar

 

5kg:

1

2

3

4

5

i w dół bez ciężaru:

5

4

3

2

1

 

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia:

10x50

8x50

8x50

8x50

8x50

 

przyciąganie gumowych ekspanderów opór 45,6kg:

8

8

10

10

 

Triceps

 

Dipy

5x12

11

8x20

8x20

5x25

2x40

1x50

30

+ nieudana próba bicia rekordu - 0x60kg

 

francuskie wyciskanie hantli stojąc

8x8

8x8

zamiana francuskich na prostowanie ramion w opadzie 

8x10

8x10

8x8

 

wyciskanie sztangi leżąc wąski chwyt

 

5x50

8x60

8x60

3x80

[lukasz9179]

wczorajszy trening nóg z barkami:

 

nogi

 

Box squad:

8x50

8x60

8x70

8x80

8x90

8x100 !!!

 

front box

8x50

8x50

6x50

3x50 - już mi sie nie chciało bo pierwsze ćwiczenie robiłem chyba z godzine, aż tak bardzo mi sie nie chcialo już treningu robić ale ch.j

 

przyciąganie nóg leżąc na plecach 

15

12

8

 

wejścia na coś wysokiego (podest itd. w moim przypadku to ławeczka do ćwiczeń):

bez ciężaru

6

6

6

 

Barki

 

OHP

2x50

8x30

8x30

8x30

8x40

6x40

4x50

1x60

 

unoszenie ba boki

8x10

8x10kg

8x10

 

unoszenie przed siebie

8x5

8x5kg

8x5

 

 

 

od jutra zmiana ćwiczeń w planie treningowym, w szczegolności w drugim i trzecim dniu treningowym.

[RychuP]

W jakim celu chcesz zmieniać ćwiczenia ? Czujesz znużenie tymi, które wykonywałeś do tej pory ?

[lukasz9179]

W jakim celu chcesz zmieniać ćwiczenia ? Czujesz znużenie tymi, które wykonywałeś do tej pory ?

tak, znaczy mój split z zeszłych wpisów niewiele się różni od tego co teraz mam ale dobrałem moje ulubione ćwiczenia i jest git, właśnie lece z klatą i bicepsem, za niedługo wkleje tutaj swój plan split, możesz ocenić 

[lukasz9179]

mój aktualny plan 

Załączone pliki

•  split trening.jpg   28,99 KB   0 Ilość pobrań

[lukasz9179]

wczorajszy trening 

 

klata/biceps

 

Wyciskanie płaska - 12x60

12x62

10x65

9x70

6x75

3x80 zapas

3x80 zapas

2x85

1x90

1x90

 

Hantle skos góra

 

8x27

8x27

6x27

5x27

6x27

 

Floor presy hantle

 

8x22

8x22

8x22

8x22

6x22

 

superseria

 

rozpiętki skos lekko dodatni - 10x8

10x8

10x8

10x8

8x8

Pompki klasyk - 6/7/6/5/4

 

bicepos:

 

podchwyt drążek do którego sie nie przykładam, w sumie do bicepsów sie nie przykładam bo po co skoro i tak urosną na małym ciężarze i małych ilosciach powt.

8/6/3 

 

uginanie sztangi nachwyt

8x30

8x30

6x30

6x30

8x30

 

Uginanie hantli chwyt młotkowy w oparciu o ławeczke

 

6x8

10x8

10x8

10x8

[lukasz9179]

mój aktualny plan 

 

 

dobra ten plan już nie aktualny, przez pierdolony zastój od października zeszłego roku kończę z masą, kończę z treningami i to jest już raczej mój koniec z tymi pieprzonymi ciężarami. motywacja spadła już całkowicie do zera, dzisiejsza proba bicia rekordu na płaskiej - 95kg - nie wycisnąłem po raz kolejny. dlatego mówię sobie dośc, nie chce dłużej niszczyć już swojego zdrowia psychicznego przez jebany zastój. sorry za przekleństwa ale jestem już mega wkurzony . 

 

Ps.

 

Proszę o zamknięcie tego dziennika treningowego bez możliwości ponownego otworzenia go na moją prośbe. 

[RychuP]

Jak sobie życzysz.

Gdybyś jednak zmienił zdanie, to wystarczy prywatna wiadomość i odblokuję temat.

 

Przy okazji:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu