12 odpowiedzi w tym temacie

[sergeant]

Witam chciałbym prosić o ocenę obecnego planu opartego na kalistenice, oraz ocenieniu czy taka forma rozgrzewki przed treningiem jest optymalna. 

 

Plan 

 

Podciąganie nachwytem

Pompki

Pike

Podciąganie podchwytem 

Pompki w oparciu o ławkę (ręce i nogi na jednym poziomie) 

 

Rozgrzewka: 

 

Posiłkowałem się tutaj tymi filmikami - w mojej opinii są jak najbardziej okej, ale chcę poznać zdanie bardziej doświadczonych osób na ten temat

 

 

Oczywiście moja rozgrzewka nie jest kalką tej z filmiku, ponieważ kolejność i dobór niektórych ćwiczeń zrobiłem "po swojemu" mianowicie dodałem/zmieniłem :

 

- aktywację części wstępującej mięśnia czworobocznego 

 

- aktywację mięśnia zębatego przedniego przy ścianie z gumą

 

- rotację zewnętrzną wykonuję bez gumy, jednocześnie obie kończyny (łokieć mocno wciśnięty przy tułowiu tak aby wyeliminować kompensację zwiększającą zakres ruchu)

 

- praktycznie brak ruchów rotacyjnych - bark rozgrzewam poprzez wykonanie zgięcia, wyprostu, odwodzenia i przywodzenia oraz ruchów horyzontalnych - odwodzenie/przywodzenie) oraz ćwiczenie polegające na wyniesieniu sztangi jak najdalej za głowę przy prostych ramionach jako "mobilizacja" 

 

- jako uzupełnienie dodałem również ćwiczenie rotatorów wewnętrznych - w leżeniu na plecach dociskam sztangą bark i wykonuję ruch przedramieniem w kierunku podłogi - sztanga jest po to aby nie wysuwać barku w przód przy wykonywaniu rotacji, po tym ćwiczeniu wykonuję kilka luźnych ruchów. 

 

- pytanie, czy wall extension można wykonywać równie dobrze na podłodze jako łatwiejszą wersje tego ćwiczenia?

 

- po tym wszystkim wykonuję 3 obwody mini planu składającego się z:

a) hollow body

plank

c) walkout - ćwiczenie na rękach jako łatwiejsza wersja ćwiczenia z kółkiem

d) nożyce z krótkimi fazami izometrycznymi - jak na filmiku z resztą 

 

Czy taka forma treningu jest w porządku? Czy może dodać jakiś rozruch jeszcze typu bieg w miejscu, pajacyki itd? Dodam że przed pierwszym podciąganiem robię po 1 serii podciągania australijskiego nachwytem i podchwytem, a przed pompkami - pompki z rękami na podwyższeniu. Ewentualnie co dodać do treningu głównego. Trening nóg robię jednak nie jest on celem mojego forumowego tematu. 

 

Celem jest nabranie masy mięśniowej - liczę kcal, choć teraz zrobiłem tygodniową przerwę sprawdzającą czy bez liczenia potrafię manipulować posiłkami tak aby również ta waga szła w górę  

 

Z góry dzięki za odpowiedzi pozdrawiam.

 

 

 

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 
Wygląda ten plan bardzo dobrze. 
osobiście robię pajacyki fajnie rozgrzewa całe ciało.
Możesz śmiało działać.

 

[sergeant]

Planuję wdrożyć progresję piramidową, dla łatwiejszych ćwiczeń co 2 powtórzenia / dla bardziej wymagających co 1 powtórzenie, i tutaj mam pytanie na konkretnym przykładzie

 

robiąc ćwiczenie X np w seriach 2 4 6 8 10 12 14 i gdy w kolejnej zrobię np 7 to zliczam powtórzenia tylko z udanych serii czy tą siódemkę też dodawać do ogólnego rachunku i progresować liczbę powtórzeń z uwzględnieniem tej serii nieudanej? 

[Maksym Riznyk]

Oczywiście, że ostatnią 7 również wliczasz. 
 

[sergeant]

Wracając do tematu, jako już zupełne jego wyczerpanie chciałbym zapytać czy na początku przygody wystarczyło by rozciąganie po każdej sesji treningowej (30-35 sekund na pozycje) oraz rolowanie/wałkowanie 2x w tygodniu w osobne dni. Do sesji z wałkiem dorzucam rozbijanie klatki, barku piłeczką tenisową oraz wałkuję za jej pomocą ramię oraz przedramię, tak aby sesja była pełna Dzięki za porady  

[sergeant]

Sorki za post pod postem, ale trochę to wszystko jestem zmuszony przeorganizować i będę rozciągać się na drugi dzień. I teraz mam pytanie czy taka rozgrzewka jak w pierwszym poście nada się przed rozciąganiem i gdzie w tym wszystkim umieścić wałkowanie?  

 

Może taka sekwencja byłaby okej?:

 

1. rozgrzewka

2. rolowanie

3. rozciąganie 

[Maksym Riznyk]

Własnie tak najlepiej zostawić ! 
Pajacyki, bieganie w miejscu, pompka wyskok, wymachy nogami ! 
Potem rolowanie i docelowe rozciąganie  

[sergeant]

Czyli rozgrzewka zostaje bez zmian, bo już wcześniej dodałem do niej bieg i pajacyki

[sergeant]

Pomyślałem  żeby nie powtarzać tej rozgrzewki, to może jakiś obwód cardio złożony z ćwiczeń typu właśnie pajacyki, burpees, in - out,  mountain climbers, skip - A. Czy te 4 ćwiczenia w 4 - 5 obwodach dałyby radę? Poprzedziłbym je biegiem w miejscu, tak jak w rozgrzewce głównej Dodam iż jestem na dodatnim bilansie kalorycznym, więc może takie małe cardio byłoby spoko, żeby się nie zalać Poza tym myślę, że moją "główną rozgrzewkę" można zaliczyć jako taki mały trening zważając że znajdują się tam mobilizacje czy też ćwiczenia stabilizujące i przyniosłaby ona dobry efekt gdyby były od niej jakieś dni przerwy

[Maksym Riznyk]

Możesz śmiało tak zrobić. 
Najlepiej próbować i sprawdzać na sobie  

[sergeant]

Modyfikacja planu

Plecy
* Podciąganie nachwytem
* Podciąganie australijskie nachwytem
Klatka
* Pompki klasyczne
* Pompki szerokie
Barki
* Pompki pike
* Wejścia nogami po ścianie
Biceps
* Podciąganie wąskim podchwytem
* Podciaganie negatywne nachwytem
Triceps
* Pompki diamentowe
* Pompki w podporze tyłem
Brzuch
* Wznosy kolan w zwisie
* AB walk - out

Metoda powtórzeń: drabinka w górę co 1/2 powtórzenia, oprócz ćwiczeń na brzuch - tutaj po 3 serie. Proszę o ocenę

[Maksym Riznyk]

Bardzo fajny plan. 
Możesz śmiało działać. 

[sergeant]

Wyszło fajnie jednak trochę zmieniłem koncept już w trakcie trwania treningu

 

Plecy: Podciąganie nachwytem - do nieudanej serii, później kontynuowałem to ćwiczenie negatywami (rozgrzewka dodatkowa: podciąganie australijskie nachwyt i podchwyt po 1 serii w zakresie 6 - 8 ruchów) 

Klatka: Pompki klasyczne (dodatkowa rozgrzewka: pompki na kolanach - 2 serie po 10 ruchów)

Barki: Pompki pike

Biceps: Podciąganie podchwytem - tutaj tak samo jak w nachwycie ćwiczenie połączone z negatywami, już bez rozgrzewki tym razem

Triceps: Ugięcia w podporze 

Brzuch: Wznosy kolan / AB walk out 

 

I uznałem to za pierwszy plan, zacząłem kombinować z drugim 

 

Plecy: To samo 

Klatka: Myślałem nad taką wariacją, zakładam talerze na gryf (tak aby znajdował się 7-10 cm nad ziemią), który spełniał będzie rolę takiej niskiej poręczy, wyszły by pompki z rękoma na lekkim podwyższeniu, ale myślę że byłyby trochę trudniejsze zważywszy na to że trzeba będzie utrzymywać sztangę dodatkowo w stabilnej pozycji. 

Barki: Wejścia nogami po ścianie

Biceps: To samo 

Triceps: Pompki diamentowe

Brzuch: Prosiłbym tutaj o jakieś sugestie, ćwiczenia statyczne mam w rozgrzewce już i za bardzo nie wiem co tutaj wrzucić 

 

Dzięki temu trening będzie trochę krótszy i ciekawszy niż jazda cały czas tym samym planem