3 odpowiedzi w tym temacie

[korn140]

Witam

 

Mam na imię Michał i chciałbym prosić o pomoc w ustaleniu treningu oraz zmianie diety.

 

Dziś minął mój czwarty miesiąc na diecie redukcyjnej, szczegóły na zdjęciu poniżej (1200kcal):

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Podczas diety nie uprawiałem żadnych sportów ani nie ćwiczyłem.

Z wagi 95kg spadłem na 82kg.

 

Zapisałem się dziś na siłownie. Moim celem nie jest bycie napakowanym, chcę po prostu mieć wyrzeźbione ciało z bf ~10-12%.

 

Jak powinienem ćwiczyć oraz co zrobić z dietą by nabrać mięśni i spalić tłuszcz?

Cardio, HIIT, bieganie?

Kilka razy ostatnio biegałem jestem w stanie w godzinę przebiec 10km.

 

Chcę iść na całość i uzyskiwać w miarę szybko efekty tak jak np. chłopak na poniższym filmie:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Czy włączyć suplementację? Jeśli tak to jaką?

 

Poniżej zdjęcia mojej sylwetki:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Mam 92cm w pasie, ważę 82kg, mam 183cm wzrostu.

 

Proszę o pomoc.

Pozdrawiam Michał

[aniajlover]

Witaj

No jak na takiej kaloryce czujesz się dobrze to na prawdę szacun.. Chłopie mało tłuszczu.. Wykończysz siebie i swój organizm. Tłuszcz MINIMUM 1g na kg m.c !! Aby spalać i nabrać masy mięśniowej polecam trening siłowy. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś polecam zacząć od ćwiczeń złotych-wielostawowych. Żadnych izolacji na początek!! Do siłowego możesz włączyć lekkie aeroby nie ma problemu, 2-3x w tygodniu wystarczy. Z sylwetką nie jest źle, tym bardziej, że trzeba wziąć pod uwagę, że nie ćwiczyłeś.. O suplach teraz się nie zadręczaj, wystarczy Ci dobry trening i dobra dieta Poczytaj u nas w podwieszonych tematach i coś ułóż(my od tego nie jesteśmy) i my wtedy ocenimy 

[korn140]

Plan treningowy:

 

Jeżeli chodzi o plan treningowy to mam w planie ćwiczyć 2 dni na siłowni 1 dzień biegania i tak cały czas.

Pierwszy dzień siłowni: FBW: po jednym ćwiczeniu po 5 serii na każdą z partii mięśniowych: barki, biceps, triceps, plecy, klatka.

Dzień drugi siłowni: nogi i brzuch.

Dzień trzeci: bieganie 5-10km

 

I tak w kółko.

 

 

Co o tym myślicie?

 

Jeżeli chodzi o dietę to mam świadomość tego, że jest zbyt nisko kaloryczna i muszę zrobić jakiś reverse.

Tak na prawdę powinienem jeszcze zostać na etapie redukcji prawda???

Do jakiego poziomu kalorii powinienem wrócić będąc nadal na redukcji oraz ile kalorii w jakim czasie podnosić??

 

@EDIT A no i jeszcze chciałbym wprowadzić poranne na czczo cardio tylko, w które dni??

Użytkownik korn140 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 
M   A    S    A   K   R   A  
W tym przypadku to już strach co kolwiek doradzać bo wprowadziłeś organizm 

w stan ekstremalny, pamiętaj że tłuszcze to są nasze hormony które odgrywają 

jedną z podstawowych roli w budowaniu mięśnia. I w ogóle za normalne funkcjonowanie 

organizmu. 

 

Jaki masz wzrost ? 

 

w tej chwili proponuje dodawać dosłownie po 100 kcal na 2 tygodnie do posiłków. Ewentualnie 100 na tydzień ale żeby to nie było gwałtownie. Czyli następny tydzień zjadasz 1 300 i tak aż dojdziesz do koło 2 200 - 2 400. CO do planu:

 

Trening FBW: 

 

Nogi: Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch: