Cześć! Od jakiegoś czasu staram się zbudować masę. Do tej pory ćwiczyłem splitem klata/barki, ręce, nogi, plecy. Nie powiem, że nie jestem zadowolony - udało mi się uzbierać 4kg w 3 miesiące. W internecie wpadłem na plany dzielone góra/dół, wtedy wychodzi, że daną partię ćwiczę 2x w tygodniu. Chciałbym to wypróbować. Moim priorytetem jest rozbudowa klatki piersiowej. Przeglądając kilka planów udało mi się złożyć coś takiego:
SIŁA
Dzień 1 Góra
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x3-5
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x6-10
Wiosłowanie sztaną stojąc 4x3-5
Przyciąganie drążka(góra) do klatki piersiowej 4x6-10
Wyciskanie żołnierskie 3x5-8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x6-10
Sztanga do głowy leżąc triceps 3x6-10
Dzień 2 Dół
Przysiady 4x3-5
Martwy Ciąg 4x3-5
Wyciskanie nogi leżąć głową w dół 4x10-15
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x6-10
Łydki 4x6-10
MASA
Dzień 1 Góra
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x8-12
Rozpiętki na ławce płaskiej 4x8-12
Przyciąganie v-drążka do brzucha siedząc 4x8-12
Wiosłowanie hantlą w podporze do ławkę 4x8-12
Unoszenie ramion na boki z hantlami 4x8-12
Uginanie ramion z hantlami siedząc skos 30-45 4x8-12
Triceps na maszynie 4x8-12
Dzień 2 Dół
Przysiady ze sztangą przód 4x8-12
Wykroki ze sztangą 4x8-12
Prostowanie nóg na maszynie 4x10-15
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10-15
Łydki siedząc 4x8-12
Łydki wyciskanie na maszynie 45 4x8-12
FaceBook
