182 odpowiedzi w tym temacie

[Abetalipoproteinemia]

Plan treningowy mam dostać dopiero po weekendzie także dzisiejszy trening bardziej rekreacyjnie, co nie znaczy że na mniejszych obrotach . Skorzystałem z dawnej rozpiski ś.p. Pana Jerzego Furmanka, którą kiedyś otrzymałem podczas treningów w jego siłowni.

 

KLATKA PIERSIOWA

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 (40/50/55/60)
• Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 4x10 (28/32/35/36)
• Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej 4x10 (24/28/30/32)
• Brama 4x10 (10/15/15/15)
• Rozpiętki na ławce płaskiej 3x20 (15/16/20)

 

PLECY

• Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10 (30/35/40/40)
• Hammer chwytem neutralnym 4x max (60/70/75/80)
• Hammer od góry chwytem neutralnym 4xmax (30/35/40/45)
• Ławka rzymska 3xmax (5/5/5)
• Przyciąganie uchwyty trójkątnego w siadzie 3x12/10/8 (30/35/40)

 

TRICEPS

• Ściąganie liny wyciągu górnego stojąc 3x12/10/8 (15/20/25) - dziwny wyciąg bo zwykle brałem więcej. Sam triceps też słabo poczułem.
• Wyciskanie francuskie hantlami 3x12/10/8 (15/16/20)
• Pompki szwedzkie 3xmax bez obciążenia 
• Prostowanie w płaszczyźnie poziomej siedząc na maszynie 3x12/10/8 (17,5/20/22,5)

 

Jutro pozostała część + brzuch i sauna. Świetnie po tak długim czasie wrócić do planu, który przyczynił się do tego w jakim miejscu jestem . Good old days!

 

[Abetalipoproteinemia]

Mały update, poniżej zdjęcia z końcówki redukcji jak obiecałem. Z taką formą startuję . Nogi beznadziejnie ujęte i mało co widać, ale nie chce by wyszło że jestem bocianem i ukrywam jakieś patyki .

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Haroldek48]

Forma dobra po redukci co do masy -moim zdaniem zbyt krótko Fbw planujesz a. zbyt długo 10x10..
bardziej bym celowal Fbw 10tygodni. z nastawieniem na poprawę siły i masy..
z tych wszystkich treningow Fbw bym dał 10tyg

[Abetalipoproteinemia]

Forma dobra po redukci co do masy -moim zdaniem zbyt krótko Fbw planujesz a. zbyt długo 10x10..
bardziej bym celowal Fbw 10tygodni. z nastawieniem na poprawę siły i masy..
z tych wszystkich treningow Fbw bym dał 10tyg

Wyjdzie w praniu szczerze powiedziawszy Póki co cieszę się, że wreszcie mam chwilę czasu zaktualizować dziennik bo ostatnio ilość roboty mnie przytłacza lecz treningi skrupulatnie robimy

 

Zacząłem od czterodniowego FBW. Być może wydłużę FBW do 6 tygodni bo przyznam szczerze, tak dawno ćwiczyłem tym systemem iż naprawdę wychodzę po prostu z bananem na gębie po treningu

 

10.01.2017 - zestaw A

 

Martwy ciąg 3x5 (dużymi ciężarami) i 3x10 (małymi ciężarami): 60/70/75 & 40/50/55

 

Wiosłowanie podchwytem 4x10: 25/30/35/40

 

Rozpiętki na skosie dodatnim 2x20: 16/20

 

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10: 25/30/32

 

Wyciskanie hantli siedząc 3x12: 24/30/32

 

Pompki szwedzkie 3x12: bez obciążenia

 

Młotki hantlami: 20/25/28

______________________________________________________________________________________________

 

11.01.2017 - zestaw B

 

Przysiad 5x5: 40/50/55/60/62,5

 

Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki 4x12: 32/36/41/45,5

 

Wyciskanie na ławce płaskiej 5x5: 50/55/60/65/62,5 - tutaj trochę przedobrzyłem dlatego regres ciężaru

 

Wyciskanie żołnierskie 3x10: 15/17,5/20

 

Wyciskanie francuskie hantlami 3x12: 20/20/20

 

Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc 3x12: 17,5/20/25

______________________________________________________________________________________________

 

13.01.2017 - zestaw A

 

Martwy ciąg 3x5 & 3x10 : 56/66/71 & 41/46/51

 

Wiosłowanie podchwytem 4x10: 26/31/36/41

 

Rozpiętki na skosie dodatnim 2x20: 16/20

 

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10: 26/30/34

 

Wyciskanie hantli siedząc 3x12: 26/30/32

 

Pompki szwedzkie 3x12: 5/7,5/7,5

 

Młotki hantlami: 23/26/30

 

Delikatnie idzie do góry. Postaram się częściej aktualizować wpisy jak tylko starczy mi czasu!

 

[Abetalipoproteinemia]

14.01.2017 - zestaw B

 

Przysiad 5x5: 45/50/55/61/65

 

Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki 4x12: 30/35/40/45

 

Wyciskanie na ławce płaskiej 5x5: 60/60/60/55/60 

 

Wyciskanie żołnierskie 3x10: 21/26/31

 

Wyciskanie francuskie hantlami 3x12: 18/20/24

 

Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc 3x12: 18/23/25,5

 

[Abetalipoproteinemia]

16.01.2017 - zestaw A

 

Martwy ciąg 3x5 & 3x10 : 50/65/70 & 40/45/50

 

Wiosłowanie podchwytem 4x10: 32,5/37,5/40/45

 

Rozpiętki na skosie dodatnim 2x20: 16/20

 

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10: 28/32/36

 

Wyciskanie hantli siedząc 3x12: 32/32/36

 

Pompki szwedzkie 3x12 - bez obciążenia

 

Młotki hantlami: 20/24/28

 

[Abetalipoproteinemia]

17.01.2017 - zestaw B

 

Przysiad 5x5: 45/50/55/60/65

 

Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki 4x12: 35/40/42,5/45 - z pamięci więc nie jestem pewien na 100%. mam nauczkę, że lepiej spisywać na kartce

 

Wyciskanie na ławce płaskiej 5x5: 55/57,5/57,5/50/52,5 - tutaj dałem dupy niemiłosiernie. Od następnego razu planuję zmniejszyć ciężar kosztem lepszej techniki

 

Wyciskanie żołnierskie 3x10: 25/30/32,5

 

Wyciskanie francuskie hantlami 3x12: 20/20/24 - to samo co w przypadku KP

 

Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc 3x12: 20/20/25

 

______________________________________________________________________________________________

 

19.01.2017 - zestaw A

 

Martwy ciąg 3x5 & 3x10 : 52,5/62,5/70 & 45/47,5/50 - mega zadowolenie !

 

Wiosłowanie podchwytem 4x10: 35/40/42,5/45 - jw.

 

Rozpiętki na skosie dodatnim 2x20: 20/20 - druga seria, 3 ostatnie powtórzenia wymuszone

 

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10: 32/32/36 - ostatnia seria 8 powtórzeń

 

Wyciskanie hantli siedząc 3x12: 32/32/36

 

Pompki szwedzkie 3x12 - bez obciążenia

 

Młotki hantlami 3x12: 24/24/28 - ostatnia seria 8 powtórzeń

 

______________________________________________________________________________________________

 

20.01.2017 - zestaw B

 

Przysiad 5x5: 50/55/60/60/60

 

Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki 4x12: 35/42/49/49 - orientacyjna waga sztabki około 7kg

 

Wyciskanie na ławce płaskiej 5x5: 45/50/55/60/60 - o niebo lepiej. Od razu lepsze bodźcowanie dla klatki. jak widać nic tak nie daje kopa jak pokora wobec ciężaru

 

Wyciskanie żołnierskie 3x10: 25/30/30

 

Wyciskanie francuskie hantlami 3x12: 16/18/20

 

Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc 3x12: 25/30/30 - ostatnia seria 10 powtórzeń

 

Weekend poza Krakowem i dostępu do siłowni, tak więc jutro pewnie jakiś trening w warunkach domowych. Jak znajdę czas to też napiszę co w takich sytuacjach robię.

 

[Abetalipoproteinemia]

22.01.2017 - zestaw A

 

Martwy ciąg 3x5 & 3x10 : 57,5/62,5/72,5 & 47,5/52,5/57,5

 

Wiosłowanie podchwytem 4x10: 37,5/42,5/47,5/47,5

 

Rozpiętki na skosie dodatnim 2x20: 18/20

 

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10: 32/34/36

 

Wyciskanie hantli siedząc 3x12: 32/34/36

 

Pompki szwedzkie 3x12 - 5/7,5/7,5

 

Młotki hantlami 3x12: 24/26/28

 

Jak widać wszystko idzie w dobrym kierunku! Zdecydowałem, że FBW potrwa przez 6 tygodni więc 17 lutego zmienimy plan. Co więcej 6 lutego wbijam na wyższą kalorykę - tutaj jeszcze zastanawiam się czy od razu wejść na 2400 czy powoli na 2300, ale to ustalę z dietetykami z FS.

 

[Abetalipoproteinemia]

24.01.2017 - zestaw B

 

Przysiad 5x5: 50/55/60/62,5/62,5 

 

Podciąganie na drążku chwytem młotkowym 4x12 bez obciążenia

 

Wyciskanie na ławce płaskiej 5x5: 45/50/55/60/60 

 

Wyciskanie żołnierskie 3x10: 30/30/30

 

Wyciskanie francuskie hantlami 3x12: 20/20/20

 

Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc 3x12: 25/30 (8 rep)/27,5 - bicepsy totalnie zmiażdżone. Ostatnie powtórzenia dosłownie rozrywały mi mięśnie

________________________________________________________________________________

 

26.01.2017 - zestaw A

 

Martwy ciąg 3x5 & 3x10 : 60/62,5/70 & 50/55/57,5

 

Wiosłowanie podchwytem 4x10: 40/45/45/50

 

Rozpiętki na skosie dodatnim 2x20: 20/20

 

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10: 35/40/50 - dzisiaj urozmaicenie i mała odskocznia dla mięśni

 

Wyciskanie hantli siedząc 3x12: 32/36/36

 

Pompki szwedzkie 3x12 bez obciążenia

 

Młotki hantlami 3x12: 24/28 (10 rep)/28 (8 rep)

 

Jutro równe 3 tygodnie stosowania więc wrzucę jakieś fotki na check formy Na weekendzie może też wreszcie uda mi się nieco przybliżyć temat Fabrykowej diety oraz pokazać, że warto zaufać naszym ekspertom!

 

[Jasiu22]

Sila powoli do przodu I tak trzymac czekamy na zdjecia jak I aktywnosc w dziale dieta

[Abetalipoproteinemia]

Dziś co prawda z fotkami już nie wyrobię, ale trening poleciał bardzo dobrze:

 

24.01.2017 - zestaw B

 

Przysiad 5x5: 50/57,5/62,5/62,5/62,5 

 

Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki 4x12: 42/47/56/56 (wartości przybliżone, podobno bloczek waży~7 kg)

 

Wyciskanie na ławce płaskiej hantlami 5x5: 30/32/34/36/36 - hantlami o wiele lepiej odczuwam klatkę niż zwykłą sztangą. trzeba będzie zastanowić się skąd ta zmiana

 

Wyciskanie żołnierskie 3x10: 32,5/32,5/32,5

 

Wyciskanie francuskie hantlami 3x12: 18/20/20

 

Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc 3x12: 27,5/32,5/32,5

 

[Abetalipoproteinemia]

Śniadanie:

Jajecznica z trzech jaj i pomidora + 3 kromki żytniego chleba i łyżeczka oliwy

 

I obiad:

Łosoś z pieczonymi ziemniakami i toną warzyw

 

II obiad:

Kurczak z kaszą gryczaną i warzywami na patelnię

 

Podwieczorek:

Koktajl z bananów, jogurtu, orzechów i odżywki białkowej

 

Kolacja:

Sałatka z kaszy kuskus, pomidorem, papryką, oliwkami oraz awokado.

 

Jak widać dieta nie ogranicza się do nudnego jedzenia. kaloryka 2200. Od 6 lutego wchodzę na 2300.

Poniżej fotka wspomnianego łososia

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[aniajlover]

Super się wchodzi na Twój dziennik, życzę powodzonka!

[Abetalipoproteinemia]

Po pięciodniowej przerwie wracam.

 

2.02.2017 - zestaw A

 

Martwy ciąg 3x5 & 3x10 : 60/65/65 & 50/55/57,5

 

Wiosłowanie podchwytem 4x10: 40/45/50/50

 

Rozpiętki na skosie dodatnim 2x20: 16/20

 

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10: 40/45/45

 

Wyciskanie hantli siedząc 3x12: 30/34/34

 

Pompki szwedzkie 3x12: 7,5 kg/ 7,5 kg/7,5 kg - muszę popracować nad lepszą techniką, jakieś dobre wskazówki?

 

Młotki hantlami 3x12: 26/30/30 - duże zaskoczenie. Ostatnimi czasy bicepsy odpadały na końcu treningu, a dzisiaj poszło naprawdę nieźle. Być może nie były dostatecznie zmęczone poprzednimi ćwiczeniami.

 

Dzisiaj trening typowo wdrożeniowy po kilku dniach nieobecności. Jutro uderzamy na drugą część i myślę, że pójdzie o niebo lepiej

 

Dieta:

 

• I: jajecznica z trzech jaj z papryką i ciemnym pieczywem
• II + III: smażona pierś kurczaka z papryką, cebulą, szpinakiem oraz kaszami bulgur i kuskus 
• IV: koktajl z jogurtu naturalnego, odżywki białkowej, banana i z dodatkiem orzechów włoskich
• V: sałatka - pomidor, papryka, kasza kuskus, oliwa, musztarda

 

Jutro prawdopodobnie wrzucę fotki prosto z treningu.

 

[Abetalipoproteinemia]

3.02.2017 - zestaw B

 

Przysiad 5x5: 50/55/60/65/70

 

Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki 4x12: 40/42,5/42,5/45 (wartości przybliżone, podobno bloczek waży~7 kg)

 

Wyciskanie na ławce płaskiej hantlami 5x5: 30/34/36/38/40 

 

Wyciskanie żołnierskie 3x10: 30/30/30

 

Wyciskanie francuskie hantlami 3x12: 20/20/22,5

 

Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc 3x12: 25/25/25

 

Trening na pełnych obrotach. Naprawdę dzisiaj poleciało solidnie. Jutro odpoczynek i cheat meal.

 

 

Dieta:

 

I: Owsianka z bananem, rodzynkami i jogurtem naturalnym.
II: Koktajl z banana, mleka i odżywki białkowej

III: pierś z kurczaka z pomidorem i plackami ziemniaczanymi

IV: pierś z kurczaka z pomidorem, papryką i makaronem pełnoziarnistym
V: serek wiejski z pełnoziarnistym pieczywem, papryką, pomidorem i nasionami lnu

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Abetalipoproteinemia]

Dzisiaj dzień poświęcony regeneracji i odpoczynku od diety. Nogi mam jak z waty po wczorajszych przysiadach. Niemniej dzisiaj po solidnym jedzeniu pewnie wszystko dojdzie do siebie i jutro, bądź w ostateczności w poniedziałek, wracamy znowu do pracy .

 

Wjechało też nowe wsparcie. Ktoś ma jakieś opinie na temat kretki z PVL? Szczerze to wziąłem w ciemno z uwagi na dobrą cenę.\

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Abetalipoproteinemia]

6.02.2017 - zestaw A

 

Martwy ciąg 3x5 & 3x10 : 57,5/62,5/67,5 & 42,5/47,5/52,5

 

Wiosłowanie podchwytem 4x10: 42,5/42,5/47,5/52,5

 

Rozpiętki na skosie dodatnim 2x20: 18/20

 

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10: 42,5/47,5/52,5

 

Wyciskanie hantli siedząc 3x12: 32/32/32

 

Pompki szwedzkie 3x12: 7,5 kg/10 kg/5 kg - obniżenie ciężaru w celu dopompowania mięśnia i korekcji techniki

 

Młotki hantlami 3x12: 26/28/30

 

[Jasiu22]

Pewnie zle patrze ale ;o
Na rozpietki bierzesz 20kg I robisz 20p
A w wyciskaniu 50kg 10 razy?
Ogolnie fajny dziennik I zycze powodzenia! tylko tam spytam z ciekawosci

[Abetalipoproteinemia]

Rozpiętki robię hantlami 2x10 kg co daje łącznie 20. W wyciskaniu liczę wolny ciężar + gryf.

 

7.02.2017 - zestaw B

 

Przysiad 5x5: 52,5/57,5/62,5/67,5/72,5

 

Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki 4x12: 42/49/49/56 (wartości przybliżone, podobno bloczek waży~7 kg)

 

Wyciskanie na ławce płaskiej hantlami 5x5: 32/34/36/38/40 

 

Wyciskanie żołnierskie 3x10: 27,5/32,5/32,5 - zmęczenie po klatce odczuwalne na max

 

Wyciskanie francuskie hantlami 3x12: 7,5/10/5 - w ostatniej serii regres na poprawę

 

Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc 3x12: 27,5/27,5/27,5

 

[Abetalipoproteinemia]

Po równych 6 tygodniach opisywanego tu FBW postanowiłem zmienić plan treningowy. Szczerze mogę powiedzieć, że to była świetna odskocznia od długo wykonywanego przeze mnie splitu. Świetnie czułem się po naprawdę intensywnych wieczorach na siłowni, co może jakoś nie poświadczają wysokie wyniki to dla mnie prywatnie jest to dość spory progres na niektórych ciężarach. Mimo wielu ostatnich przeciwności jestem zadowolony. 

 

Wbijam na nowy plan, który już stricte został przygotowany przez Fabrykę Siły. Trening zakłada następujący rozkład partii (przy 4 dniach ćwiczeniowych w tygodniu):

 

1. Nogi

2. Klatka piersiowa

3. Plecy

4. Barki + Ramiona

 

Do tego od 2 do 3 razy w tygodniu trening brzucha. Dzisiaj z racji kolejnego przyjazdu do domu, nie mogłem odmówić sobie treningu klatki na mojej ulubionej siłowni. W głównej mierze sprzęt robiony samodzielnie przez właściciela, ale przyznaję że nigdzie nie ćwiczy mi się tak dobrze jak tutaj. No może poza wspomnianym wcześniej Relax Bodyclub gdzie zaczynałem .

 

1# Klatka piersiowa - 10.02.2017

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (20/15/12/10/8/6): 40/45/46/50/55/60

 

Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej (15/12/10/8/8): 12/16/18/20/23

 

Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (12/12/12 - w ostatniej serii potrójny dropset): 26/30/34 + 30/26/23

 

Pompki szwedzkie z pochyleniem tułowia do przodu (3 serie do niepowodzenia): 12+5kg/12+5kg/20+5kg

↑↓- seria łączona

Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia leżąc w poprzek ławeczki (10/10/10): 10/11,5/13

 

Pompki klasyczne: 100 powtórzeń podzielone na 3 podejścia - 40/35/25

 

Jak widać trening dzisiaj z dużo mniejszymi ciężarami, ale potrzebuje zrobić przynajmniej po dwie sesje na każdą partię by przystosować ją do nowego modelu pracy . Sama pompa po treningu naprawdę solidna. Jutro plecy, jestem dobrej myśli. Gorzej, że chyba coś mnie przewiało bo czuję lekką sztywność po prawej stronie karku. Jeżeli nie przejdzie to już po weekendzie udam się do fizjo.