Ze Źródła :
,, Muscular Development"
Zapytaj jakiegokolwiek mięśniaka, co jest najważniejszym makroskładnikiem żywieniowym, a na pewno usłyszysz głośne: „BIAŁKO!”. W rzeczy samej, białko znajduje się na szczycie kulturystycznej piramidy żywieniowej. Wszem i wobec wiadomo, że to właśnie białko jest najbardziej poważane, czasem tak bardzo, że zdaje się być alfą i omegą zaleceń dietetycznych w środowisku kulturystycznym. Na forach
internetowych znaleźć można więcejzapytań dotyczących białka niż wszystkich innych składników odżywczych łącznie i jest na to dobre wyjaśnienie. Białko i zawarte w nim aminokwasy są ekstremalnie aktywne metabolicznie. Żaden inny składnik odżywczy nie ma aż takiego wpływu na nasz metabolizm. O ile nie spędziłeś ostatnich lat na kontemplacji w samotnej jaskini zaszytej gdzieś głęboko w górach i nie szukasz informacji dietetycznych w „Pani Domu”, to jesteś świadom,
że białko jest dla kulturysty rzeczą
absolutnie kluczową. Białko aktywuje
reakcje anaboliczne w mięśniach
poprzez zwiększenie syntezy białek,
obniżenie stopnia ich rozpadu oraz
umożliwia właściwą regenerację i
rekuperację mięśni po treningu
siłowym. Poprawnie stosowane, diety
wysokobiałkowe umożliwiają
zwiększenie masy mięśniowej i
poprawę składu ciała. Możesz jednak
nie wiedzieć, jaki wpływ ma białko
na spalanie tłuszczu. Tak jest –
białko nie tylko pomaga pokryć się
węzłami mięśni, ale także jest
pomocne w trudnym procesie
pozbywania się tkanki tłuszczowej.
Kiedyś zwykło uważać się, że
wszystkie kalorie, niezależnie od
źródła pochodzenia, są takie same.
Przykładowo, możesz zjeść 2000 kcal
pod postacią smalcu i cukru i
osiągnąć takie same rezultaty, jak
ktoś, kto spożył identyczną ilość
kalorii w ramach diety bogatej w
białko, a uboższej w cukry i tłuszcze.
Wraz z postępem badań naukowych
zdaliśmy sobie sprawę, że nie jest to
prawda. Wyniki stosowania diet o
identycznej podaży kalorycznej,
różniących się tylko stosunkiem
pomiędzy poszczególnymi
makroskładnikami odżywczymi, będą
różne. Promotor mojego przewodu
doktorskiego, dr Donald Layman,
jeden z największych ekspertów w
dziedzinie metabolizmu białek,
zaprojektował bardzo ciekawy
eksperyment, który miał na celu
zbadanie jak zróżnicowana podaż
białka wpłynie na skład ciała przy
utrzymaniu stałej ilości kalorii.
Ochotników podzielono na grupy
przyjmujące albo 15% białka, 55%
węglowodanów i 30% tłuszczów (jest
to rozkład zalecany w
najpopularniejszej chyba wytycznej
dietetycznej – piramidzie
żywieniowej) lub około 30% białka,
40% węglowodanów i 30% tłuszczów.
Badanie podzielono na dwa okresy.
W pierwszym, trwającym 4 miesiące,
ilość spożywanych kalorii miała
wywołać redukcję masy ciała, podczas
gdy przez następne 8 miesięcy
ochotnicy przyjmowali kalorie w ilości
mającej zagwarantować utrzymanie
wagi. Choć obie diety przewidywały
dostarczanie identycznej ilości
kalorii, osoby spożywające więcej
białka straciły na wadze nieco więcej,
choć nie była to jakaś znacząca
różnica. Co jednak o wiele bardziej
interesujące, osoby spożywające
więcej białka spaliły zdecydowanie
więcej tłuszczu, przy równoczesnym
zachowaniu większej ilości masy
mięśniowej i zdecydowanie
korzystniej przekształcili swój skład
ciała w porównaniu do grupy
przyjmującej mniej białka. Ponadto
okazało się, że po zakończeniu fazy
redukcyjnej u osób przyjmujących
więcej białka stwierdzono o wiele
większy przyrost masy mięśniowej, co
przy jednoczesnym mniejszym
odkładaniu się tkanki tłuszczowej
sprawiło, że skład ciała osób
przyjmujących więcej białka poprawił
się jeszcze bardziej!
O ile nie uwierzymy w teorię, że to
jakiś białkowy mag zaczarował ludzi
na diecie wysokobiałkowej, to staje
się całkiem jasne, że coś sprawia, że
białko wpływa na metabolizm w inny
sposób niż węglowodany i tłuszcze.
Jednym z powodów takiego stanu
rzeczy mogą być różnice w efekcie
termicznym pożywienia (z ang.
thermic effects of food –TEF)
wywoływanym przez różne składniki
odżywcze. Wskaźnik TEF dla
tłuszczów wynosi około 2−3%, 6−8%
dla węglowodanów, zaś dla białka aż
25−30%! To zwiększone TEF zdaje się
być przyczyną nasilonego spalania
tłuszczu podczas stosowania diet
wysokobiałkowych, w porównaniu do
diet o identycznej podaży
kalorycznej, ale zwiększonym udziale
węglowodanów. Współczynnik TEF
oznacza ilość energii powyżej
normalnego poziomu spoczynkowego,
jaką musi zużyć organizm w procesie
przetwarzania i magazynowania
pożywienia.
Mówiąc prościej, twoje ciało musi
zużyć pewną ilość energii, by
wydobyć energię z pożywienia, a
wydobycie energii z białka kosztuje
je 5 do 10 razy więcej niż w
przypadku węglowodanów czy
tłuszczów. Częściowo za podniesiony
wskaźnik TEF odpowiadać może
glukoneogeneza. Glukoneogeneza to
proces tworzenia glukozy ze
składników nieglukozowych, takich
jak aminokwasy. Aby proces
glukoneogenezy mógł wystąpić,
niezbędna jest energia pozwalająca
na przetworzenie aminokwasów w
glukozę. Tak więc, choć tworzenie
glukozy służy zaspokajaniu
zapotrzebowania energetycznego
organizmu, to jednak często wymaga
zainwestowania pewnej ilości
energii, by cały proces tworzenia
mógł się odbyć.
Być może największy wpływ na
termogenezę białko wywiera za
sprawą stymulacji syntezy białek
mięśniowych. Zwłaszcza aminokwas o
nazwie leucyna okazał się być
szczególnie ważny dla procesu
aktywacji syntezy białek w mięśniach.
Synteza białek mięśniowych to
proces, w którym organizm produkuje
w mięśniach nowe białko z
aminokwasów. Proces ten kosztuje
ciało bardzo dużo energii i dlatego
właśnie może być w dużej mierze
odpowiedzialny za wpływ białka na
spalanie tłuszczu.
Niedawne badania wykazały, że
myszy ze stale podwyższonym
poziomem leucyny, który wymuszał
większy obrót białkowy, były
szczuplejsze i bardziej odporne na
tycie wywołane nadwyżką kaloryczną.
Zwłaszcza leucyna okazała się
skutecznie podnosić poziom
wrażliwości na insulinę, w praktyce
ułatwiając insulinie wykonywanie jej
pracy, czyli transportowanie
węglowodanów do komórek w sposób
jeszcze bardziej efektywny.
Dodatkowym bonusem jest to, że
BCAA mogą także odgrywać rolę
ochronną dla białek mięśniowych
podczas wysokobiałkowych diet
redukcyjnych. Wykazano, że
podawanie leucyny przy diecie
redukcyjnej z normalnym poziomem
białka zwiększyło stopień
podtrzymywania masy mięśniowej w
porównaniu do identycznej diety bez
jakiejkolwiek suplementacji.
Co ciekawe, niektórzy badacze są
zdania, że wpływ diet
wysokobiałkowych na spalanie
tłuszczu bierze się także z obniżonej
podaży węglowodanów w takich
dietach. Zwolennicy diet
niskowęglowodanowych lub
ketogenicznych, często twierdzą, że
to właśnie niskowęglowodanowa
natura tych diet czyni je lepszymi
niż diety o średnim czy wysokim
poziomie węglowodanów, a to z
powodu bardzo niskiego poziomu
insuliny powiązanego z dietami
ketogenicznymi. Podczas gdy diety
wysokowęglowodanowe nie sprzyjają
utracie tłuszczu, właśnie za sprawą
wysokiego poziomu insuliny, warto
przyjrzeć się, jaka będzie różnica
pomiędzy dietą z dużą podażą białka
i bardzo niską podażą węglowodanów
a drugą wysokobiałkową i
średniowęglowodanową.
Niedawno w badaniu porównano
efekty stosowania diety
wysokobiałkowej o bardzo niskiej
podaży węglowodanów i diety
wysokobiałkowej o średniej podaży
węglowodanów przy założeniu, że
całkowita ilość białka i kalorii w obu
dietach jest identyczna. Po
zakończeniu trwającego 6 tygodni
badania okazało się, że obie grupy
ochotników straciły podobną ilość
tłuszczu ze wskazaniem na dietę o
średniej podaży węglowodanów, jako
nieco skuteczniejszą, ale różnica była
tak naprawdę niewielka. Dlatego też
można dość bezpiecznie postawić
tezę, że to właśnie wysoka podaż w
białka w diecie stanowi o większej
skuteczności diety i wyższym
poziomie termogenezy niż to, że
dieta ta jest uboga w węglowodany.
Zebranie tych wszystkich informacji
sprawia, że otrzymujemy coś o czym
wielu kulturystów wie już od dawna:
diety bogate w białko sprzyjają
spalaniu tłuszczu przy jednoczesnym
zachowaniu istniejącej już masy
mięśniowej. Mam jednak nadzieję, że
nawet osobom znającym ten fakt,
niniejszy artykuł pozwolił głębiej
pojąć całe zagadnienie, szczegółowo
objaśniając, jak diety wysokobiałkowe
naginają na twoją korzyść prawa
termodynamiki. Pamiętaj jednak, że
więcej nie zawsze znaczy lepiej. W
końcu białko też ma swoją wartość
kaloryczną i jeśli będziesz go jadł
zbyt dużo, to i ono zacznie być
odkładane, jako tłuszcz zapasowy. Po
prostu nie będzie się to działo tak
łatwo jak w przypadku
węglowodanów i tłuszczów. Zalecamy
spożycie na poziomie 2–3 g białka na
kilogram masy ciała oraz
przyjmowanie 3–5 g BCAA pomiędzy
posiłkami. Pozwoli to
zmaksymalizować efekt spalania
tłuszczu wywołanego przez białko.
Ponad rok temu
FaceBook
