Brak odpowiedzi do tego tematu

[Haroldek48]

Dlaczego w gazetach
kulturystycznych nie przeczytacie o
tym treningu? Niewielu go dziś
stosuje i niewielu próbuje rozwijać
tę koncepcję. Swój szczyt miała
gdzieś w latach sześćdziesiątych i
siedemdziesiątych ubiegłego wieku,
czyli wtedy gdy pracował mistrz na
mistrze – Vince Gironda. Większość
jego treningów była oparta o tę
metodę. Gironda był fanatykiem
detalicznego dopracowania detali
sylwetki. Do tej perfekcji nie doszedł
nikt z jego uczniów. Wówczas już
zaczynał się pęd ku masie. Im więcej
mięśni tym lepiej. Estetyka zeszła w
kulturystyce na drugi plan. Podobnie
jak siła. Spójrzcie, jak wyglądają
współcześni zwycięscy zawodów
kulturystycznych . Grunt, by chłop
był wielki. Ich brzuchy sprawiają
takie wrażenie, że ktoś złośliwy
określił dzisiejszy ideał kulturystyki,
jako pregment body . Może nie
złośliwy, a jedynie szczery?
W dzielniejszej kulturystyce
zawodowej nie ma miejsca na
trening na gęstość mięśni. Tu
musimy zdać sobie sprawę z
pierwszej ważnej rzeczy. Nie można
zrobić gęstości na sterydach. Sterydy
dają szybkie przyrosty masy
mięśniowej. To fakt, ale też jest to
masa dość kiepska jakościowo. Im
dłużej ktoś ładował w siebie koks,
tym trudniej potem będzie mu
uzyskać dużą gęstość mięśnia.
Dlatego zawodowcy wybierają inną
drogę. Najpierw sterydy, a potem
przed zawodami diuretyki i inny
świństwa. W ten sposób tracą wodę i
tłuszcz, ale nigdy nie uzyskają takiej
seperacji, jaką może wypracować
kulturysta naturalny treningiem
gęstościowym.
Jeśli więc chcesz robić trening na
gęstość i brać sterydy, to mijasz się z
celem. Oczywiście masę mięśniową
na tym zrobisz, ale nie o to tu
głównie chodzi. Tu warto jeszcze
wskazać na jedno. Nie robi się
gęstości na kreatynie. Kreatyna jest
dobra przy treningu stricte na masę
lub siłę, ale nie tu. Do
suplementacji odnośnie treningu
gęstościowego jeszcze powrócę.
Trening „gęstości” Charlesa Staley’a
Gdy będziecie szukać informacji o tej
metodzie na stronach
angielskojęzycznych, pewnie
podobnie jak ja traficie na opis
metody Charlesa Staley’a. Autor
promuje swój system treningowy
nazywając go gęstościowym. Wydał
nawet specjalną książkę na ten
temat. Nie chcę wchodzić w
szczegóły tej metody ani opisywać jej
plusów i minusów. Dość powiedzieć,
że nazwać można sobie wszystko co
się chce i jak się chce. Nie jest to
jednak kulturystyczny trening
gęstościowy. Metoda ta ma z nim
niewiele wspólnego. Rozwija raczej
kondycje i wytrzymałość siłową.
Podobny system opisał kiedyś
Poliquin, ale bynajmniej nie uważał
go za trening na gęstość mięśni.
Polecał jako wsparcie kondycyjne dla
niektórych dyscyplin sportu.
Pozornie mogłoby się wydawać, że
uzyskamy tą metodą cel, który jest
tematem tego artykułu. Wykonanie
jak największej ilości powtórzeń w
piętnaście minut w Sam Staley
powołuje się chyba na Girondę.
Jednak zarówno koncepcja
podstawowa Girondy, jak i inne
będące jej kontynuację różnią się od
tej propozycji kilkoma szczegółami.
Wiadomo, że diabeł tkwi właśnie w
szczegółach. Zwłaszcza szczegółach
detalu kulturystyki. Wystarczy, że
zapomnisz ściągać łopatki np. na
modlitewniku, a już zamiast bicepsa
i brachalisa ćwiczyć nie wiadomo
co…
Czym jest gestosc mięśni ?
Nie jest łatwo wyjaśnić czym jest
gęstość mięśni, a trudno ten punkt
pominąć. Wszak dobór metody
warunkowany jest przez cel. Co jest
tym celem? Podstawowym celem jest
ubicie mięśni, doprowadzenie ich do
maksymalnej twardości i wyostrzenie
wszelkich możliwych detali.
Nie jest to to samo co tradycyjnie
rozumiany trening na rzeźbę –
pojęcie dość mgliste i przestarzałe.
Nie jest to również budowanie tzw.
masy plastycznej, czyli pobudzanie
rozwoju sarkoplazmy. O ile masa
plastyczna może być budowana w
oparciu o zwykłe serie z większą
ilością powtórzeń, to taką drogą
gęstości nie osiągniemy.
Chodzi tu specyficzne pobudzenie
włókien szybkokurczliwych. Zarówno
tych szybko odnawialnych, jak i
wolnoodnawialnych. Dokładniejsze
tłumaczenie musiałby wchodzić
głęboko w anatomię. Zresztą trudno
ukrywać, że nikt z naukowców się tym
nie zajmuje. Prowadzone są prace
nad budowaniem masy mięśniowej
czy siły. Szuka się sposobów na
zwiększeni szybkości. Na to jest
zapotrzebowanie w sporcie i w
rehabilitacji osób
niepełnosprawnych. Trening gęstości
to swoista nisza. Mało kogo
interesuje, mało kto o nim słyszał.
Brakuje póki co bodźca do
rozpoczęcia solidnych badań.
Nie warto więc wikłać się w teorię, bo
i tak jest niedostateczna. Mimo
wszystko najlepiej rzecz oddaje sama
nazwa. Mięśnie stają się gęstsze na
całej swojej powierzchni. Tyle!
Czasem niektórym może w czasie
takiego treningu nieco przybyć w
obwodach, ale będą to przyrosty
nieznaczne. Efekty można sprawdzić
tylko na dwa sposoby. Widzisz w
lustrze, że mięśnie zaczynają
wyglądać inaczej i dotykając czujesz,
że są inne -bardziej twarde i zbite.
Efektu wizualnego nie da się opisać,
trzeba go zobaczyć. Natomiast metr
krawiecki to pewna asekuracja.
Pozwala nam sprawdzić, czy jeszcze
budujemy gęstość, czy już palimy
mięśnie. Obwody nie muszę
wzrastać, ale mogą zacząć spadać. To
znak, że przesadziliśmy. Wtedy
należy przerwać, zakończyć od razu
też fazę i zafundować sobie
deloading.
Czas trwania
Tu już wchodzimy w pytania
szczegółowe. Ile powinien trwać cykl
na gęstość? Zwykle podaje się, że 4-6
tygodni. Jednak w praktyce mało kto
tyle wytrzyma. Radzę założyć sobie
3-4 tygodnie, zwłaszcza jeśli ktoś
próbuje tej metody pierwszy raz. W
dobrze zaplanowanym makorcyklu
rocznym trening na gęstość mięśni
powinien pojawić się dwa do trzech
razy. U średniozaawansowanych dwa,
a potem ewentualnie trzy.
Kiedy można robić trening na
gęstość?
Podstawowa zasada mówi, że ubijać
masę możemy wtedy, gdy ją
posiadamy. Nie chcę tu wyznaczać
dokładnych granic typu – musisz
mieć tyle a tyle obwodu w ramieniu.
To rzecz dość względna. Zależy od
tego z czym kto startował, jaki ma
wzrost, grubość kości itd.
Niemniej wydaje się koniecznie mieć
za sobą przynajmniej dwa lata
nieprzerwanego stażu na siłowni.
Chodzi tu o dwa lata rozsądnego
przemyślanego treningu. Nie bardzo
rozumiem wypowiedzi w stylu
„Zaczynam przygodę na siłowni i
chciałbym robić trening gęstościowy”.
Jeszcze zabawniejsze są odpowiedzi
ekspertów – „A co to jest?”.
Ważne jest jeszcze jedno. Na trening
trzeba patrzeć bardziej holistycznie i
dalekowzrocznie. Nie można robić
gęstości w oderwaniu od całego
makrocyklu. Musi być odpowiednio
wkomponowana. Liczy się nie tylko to
co osiągniemy przez te kilka tygodni,
ale też fakt, że pozwoli nam to na
lepszy progres w innych fazach, czyli
gdy wrócimy do budowania masy
mięśniowej, będzie rosła szybciej.
Trzy kluczowe parametry –
intensywność, objętość i
częstotliwość
Po przeczytaniu tego paragrafu
niejednemu odechce się treningu
gęstościowego. Musi on bowiem
spełniać trzy warunki. Musi być
bardzo intensywny, co oznacza
krótkie i coraz krótsze przerwy
pomiędzy seriami. To podstawa i
warunek powodzenia. Po drugie musi
mieć dużą objętość, co oznacza sporo
serii na jednej sesji. Zwykle
kilkadziesiąt. Wreszcie charakteryzuje
się dużą częstotliwością. Każdy
mięsień atakujemy dwa razy
tygodniowo. Istnieją też nieco
bardziej dzikie wariacje na temat, ale
nie gmatwajmy na pierwszy raz.
Załóżmy więc typowy podział na 2
dni robiony dwa razy w tygodniu.
Warto jednak przy tym zadbać o
układ nerwowy. Musi nam dobrze
służyć w tym czasie, więc nie warto
się wypalić po tygodniu. Dlatego też
nie polecam schematu AbxABxx, lecz
raczej coś w stylu A1 B1 x A2 B2 xx.
Chodzi o to, by drugi trening w
tygodniu na tę samą grupę
mięśniową składał się z innych
ćwiczeń.
Czytając te wytyczne niejeden
dojdzie do wniosku, że to trening dla
skoksowanego po same uszy
zawodowca. Nic podobnego. Rzecz w
tym, że jest on skierowany do
kulturystów naturalnych, tyle że o
odpowiednim stopniu
zaawansowania.
Dieta i bezpieczeństwo
Każdy już chyba się zorientował, że
taki trening stawia wysokie
wymagania. Przynajmniej każdy kto
ma pewne obycie z treningiem na
siłowni. Muszę więc w tym miejscu
pokreślić od razu, że bez
restrykcyjnej diety i dbania o sen się
nie obejdzie. O tym, by zapomnieć o
alkoholu chyba pisać nie muszę.
Dobra dieta oznacza, że jeśli
budowałeś masę mięśniową na 3
gramach białka na kilogram masy
ciała, to teraz musisz wejść na 3,5-4
gramy. Jeśli wierzysz, że to za dużo,
że tyle białka jest szkodliwe i nigdy
nie przekraczałeś 2 gram, to nie jest
trening dla Ciebie. Jeśli masz chore
nerki – również. Wtedy faktycznie
większa ilość protein może być
szkodliwa. Również poważne
problemy z sercem uniemożliwiają
taki trening.
Tłuszcze i węglowodany musimy
dobrać indywidualnie. Tu dużo
zależy do ogólnie przyjętej koncepcji
dietetycznej. Osobiście polecam
przewagę tłuszczów nad
węglowodanami. Musimy też pić
bardzo dużo wody. To są
podstawowe warunki powodzenia i
bezpieczeństwa. Nie radzę ich
lekceważyć.