Zmiana planu

Witam ćwiczę już ponad rok dwa miechy leciałem tym planem na masę i chce go zmienić jak myślicie czy ten który znalazłem na forum będzie odpowiedni ? Dysponuje tylko ławeczką i atlasem i niektórych ćwiczeń nie jestem w stanie na tym sprzęcie wykonać więc proszę o zamianę tych ćwiczeń na inne,

co do brzucha poszukam sobie czegoś na forum z góry dzięki

Dziś kończę cykl kreatynowy 8 tygodni .

stary plan:

Dzień 1

Klatka:

- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń

Grzbiet:

- martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeń
- stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach 4 serie po 8 powtórzeń

Triceps:

- stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 3 serie po 8 powtórzeń
- leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 2 serie po 8 powtórzeń

Brzuch: według własnego uznania

Dzień 2

Barki:

- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeń
- stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps:

- stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
- siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeń

Uda:

- przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 8 powtórzeń

Łydki:

- stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń

Dzień 4

Klatka:

- leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) 4 serie po 8 powtórzeń
- siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 8 powtórzeń

Grzbiet:

- w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą) 4 serie po 8 powtórzeń
- w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) 3 serie po 8 powtórzeń

Triceps:

- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 8 powtórzeń
- pompki na poręczach 2 serie po 8 powtórzeń

Dzień 5

Barki:

- stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
- stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
- w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps:

- siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8 powtórzeń
- stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką 2 serie po 8 powtórzeń

Uda:

- hack przysiady 4 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie ciężaru na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń

Łydki:

- stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku. 4 serie po 15 powtórzeń

Plan z forum :

Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych by EXPERTO

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej kurwie.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.

- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.

Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.

Czwartek: Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.

Piątek: Uda, Łydki.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.

- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.