3 odpowiedzi w tym temacie

[yakawetta]

KLATA : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA PŁASKO 3s
BARKI : Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
TRICE : frncuskie wyciskanie sztangi w siedzeniu 2s
PLECY : Martwy ciąg 2s podciaganie konca sztangi w opadzie 2s
NOGI : PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s WZPIĘCIA NA PALCE 2s
BICEK : Uginanie ramion ze sztanga 2s





KLATA : ROZPIĘTKI 3s
BARKI : MILITARY PRESS 2s
TRICE : WYCISKANIE WĄSKIM UCHWYTEM 2s
PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2s UNOSZENIE Z OPADU 2s
NOGI : SYZYFKI 2s PRZYSIADY WYKROCZNE 2s (albo przysiady ze sztangą)
BICEK : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"2s

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65

Wzrost : 176

na sfd powiedziano mi że to iście chaotyczny plan i nie trzymający sie kupy .. prosze o poprawki w seriach i czy zgadza sie kolejność

[Skała]

Trenin polecany dwa lub trzy razy w tygodniu z przerwa conajmniej jeden dzien po miedzy treningami. cwiczony wszystkie partie miesni na jednej sesji.
Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- pąpki z tylnymi nogami umieszczonymi wyzej (2 serie po 8-12 powtórzeń).

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)

[yakawetta]

skała plan jest widze świetny lecz nie mam w pełni dostępu do profesjonalnej siłowni i niektore ćwiczenia trzeba było by zastąpić innymi zebym mogł je wykonywać
czy zdołał byś mi pomoc ?

[yakawetta]

posiadam sztangielki , kilka gryfów jeden łamany
ławeczka płaska / skośna / głową w dół do nich mam coś w rodzaju jak sie nie myle rozpiętek , rozkładam rece leżąc zgięte nieco w łokciu i podciągam ciezary do klatki myśle ze wiesz o co chodzi jeżeli nie moge zrobić zdjęcia , to samo na nogi z ugiętych siedząc prostuje je z obciążeniem , mam również taką maszyne jaką stosuje sie do military press , oprocz tego mam dwie inne ławki , modlitewnik dużo ciężarów

np nogi czy tricek ciężko bedzie zrobić

co do drążka do podciągania dopiero za tydzien - dwa zamontuje w piwnicy najzwyklejszy drążek :-)
trening ma być na mase
3 razy w tygodniu czekam na rady Mistrzu. :-)