9 odpowiedzi w tym temacie

[crazy_M]

Witam. Teraz chciałbym uzyskać poradę dotyczącą treningu. Jako, że pomogliście mi ułożyć dietę (Dieta oczywiście z ujemnym bilansem kalorycznym, żeby zgubić jeszcze tłuszcz )  to myślę, że poprawicie ewentualnie ten plan treningowy. Dzięki za wszystkie odpowiedzi. 

 

Trening: 1 seria 50% max, 15-20 powtorzen (rozgrzewka, wstępne zmęcznie, powtorzenia szybkie-dynamiczne tam gdzie „-” nie ma tej serii), 2 i 3 seria 8-12 powtorzen, czyli 70-90% max.

Ilość serii: 7 rozgrzewkowych, 25 normalnych = 32 serii. Bez przerwy między rozgrzewkową, a normalną.

Czas treningu: myślę, że z 1,5h.

I dzień

Ćwiczenia

Liczba serii/powtórzeń

1. Nogi - Przysiady 3
2. Łydki – Wspięcia stojac 2-
3. Kaptury - Wznosy sztangą 2-
4. Plecy - Podciąganie 3
5. Prostowniki – MC na prostych nogach 3
6. Klatka skos - Sztanga 3
7. Klatka poziom - Sztanga 2-
8. Barki przod – Arnoldki 3

9. Barki tył- wznosy w opadzie siedząc 2-
10. Triceps - Wyciąg 3
11. Biceps – Podchwyt 3

12. Brzuch - ławeczka 3-

II dzień

Ćwiczenia

Liczba serii/powtórzeń

1. Nogi - Wykroczne 3
2. Łydki – Wspięcia siedzac 2-
3. Kaptury - Wznosy sztangielki 2-
4. Plecy – Wiosło sztanga/sztangielki 3
5. Prostowniki – MC na ugiętych nogach 3
6. Klatka skos - Sztangielki 3
7. Klatka poziom - Sztangielki 2-
8. Barki przod – sztanga 3

9. Barki tył - sztanga 2-
10. Triceps – Francuz leżąc 3
11. Biceps - młotki 3

12. Brzuch – wznosy nóg wisząc 3-

III dzień

Ćwiczenia

Liczba serii/powtórzeń

1. Nogi – Przysiady ze sztanga z tylu lub przysiady na jednej nodze (uruchomienie miesni stabilizujacych) 3
2. Łydki – Wspięcia odwrotne  stojac 2-
3. Kaptury - Wznosy sztangą 2-
4. Plecy – Podciąganie za plecy 3
5. Prostowniki - Dzień dobry 3
6. Klatka skos - Dipsy 3
7. Klatka - rozpietki 2-
8. Barki przód - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3

9. Barki tył – wznosy w opadzie stojąc 2-
10. Triceps – wyciskanie wąsko 3
11. Biceps - nachwyt 3

12. Brzuch – podnoszenie nóg leżąc 3-
 

[23Viper23]

Musisz odpowiedzieć na poniższe pytania, ale wtedy będziemy mogli podpowiedzieć Ci jakie rozwiązania przyniosą u Ciebie najlepsze rezultaty:

 

- Wiek

- Wzrost

- Waga

- Waga planowana
- Staż treningowy

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia?

- Rodzaj Twoich treningów

- Intensywność Twoich treningów

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia?

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania?

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)

- Kontuzje/Urazy

 

To jest krótka lista pytań, na które odpowiedzi musimy poznać aby móc Ci doradzić.

Dobrze gdybyś dołączał zdjęcia swojej sylwetki, dzięki czemu jeszcze lepiej będziemy mogli dostosować porady dla Ciebie.

[crazy_M]

- Wiek: 18

- Wzrost: 176

- Waga: 90

- Waga planowana: 84
- Staż treningowy: 3 lata

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? 3 lub 4 (zależy od typu treningu)

- Rodzaj Twoich treningów: HST, Split, FBW

- Intensywność Twoich treningów: 1-1,5 h (zależne od danego planu treningowego)

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? Tendencja do tycia.

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? Nie ma nic trudnego w tym, aby dobrze się żywić.

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) Stosuję tylko witaminy od Olimp (Chela-MZB i Vita-min)

- Kontuzje/Urazy: Aktualnie nic. (3 lata temu złamana kość piszczelowa i strzałkowa)

[23Viper23]

jakieś wyciagi, kaptury,izolacje to dobre w splicie ale w FBW nie powinno ich byc bo FBW to tylko wielostawowe

[crazy_M]

A jakieś propozycje co za to można wcisnąć do treningu? Czy wyrzucić ? A ewentualnie może poleciłbyś jakiś trening?
 

Użytkownik crazy_M edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

bym zostal przy podstawach typu

 

 

wiosłowanie/martwy ciag/ podciaganie

wyciskanie na ławce plaskiej/skośnej/rozpietki

przysiad/ wykroki/ uginanie na maszynie albo martwy ciag na prostych nogach

wyciskanie(barki) sztangielek  / unoszenie sztangielek bokiem/ unoszenie sztangielek lezac

róznego rodzaje uginania przedramion ze sztangielkami/sztanga

wyciskanie francuskie/ pompki na poreczach/ wyciskanie sztangi wasko

 

czasem można dorzucić łydki, brzuch, przedramie ale nie sa narazie konieczne

[crazy_M]

Przedramie jakby nie patrzeć to pracuje zawsze trzymając ciężary w rękach Co do uginania na maszynie, to raczej nie zrobię, bo mam swoją własną siłownie.

[23Viper23]

to na dwuglowe uda poza uginaniem na maszynie zostaje wybrac cos z martwego ciagu na prostych nogach, martwy ciag jednonóz nazywane zbieraniem grzybków, albo żuraw

[crazy_M]

Martwy ciąg na prostych już robiłem, więc z tym problemu nie będzie. Technikę do wykonywania tego ćwiczenia już mam solidną To coś spróbuję skombinować z tego co podałeś Łydki muszę robić, bo o całe nogi trzeba dbać. A ten trening to raczej taki "szybszy"?. Chodzi mi o przerwy między seriami, myślałem nad 1,5-2 min maksymalnie (sama zmiana ciężaru trochę trwa).

Użytkownik crazy_M edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

przerwy do 2 minut, tyle zeby odpoczac ale sie nie obijac