[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] oraz [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Trening siłowo - szybkościowy (worek, gruszka, piłka)
Podstawowym treningiem siłowo - szybkościowym powinien być trening na worku, gruszce i piłce bokserskiej. Zanim cokolwiek zaczniejsz trenować w tym zakresie: musisz kupić worek, zawiesić go, mieć odpowiednie pomieszczenie.
Jesli masz już woreki spełniasz warunki takie jak:
=> Trzeba mieć co najmniej 2 letnie doswiadczenie w sztukach walki (najlepiej w taekwon-do ITF, boxie, kick-boxingu, muay-thai), perfekcyjnie opanowane uderzenia i kopnięcia, koordynację, trzymanie gardy, poruszanie ("pracę nóg") itp.
UWAGA: uderzanie/kopanie w worek wymaga solidnej rozgrzewki i odpowiedniej techniki!!! To nie to samo co "machanie w powietrze".
=> Pamiętaj: trening na sprzęcie jest dla zaawansowanych i nie jest łatwy. Grożą kontuzje itp.
=> Co jest bardzo ważne: worka, gruszki, piłki - NIE WOLNO w żaden sposób unieruchamiać, skracać linek, mocowań, przywiązywać do ziemi. Zasadniczą zaletą (i trudnością) tych sprzętów jest ich ruchomość!!! Trening na nieruchomym worku, gruszce, piłce jest BEZSENSEM - przeciwnik w walce także się porusza. Trudność takiego treningu spada co najmniej o połowę!!!,
Możesz zabrać się do treningu. Na początku gorąco polecam trening na worku, gruszce i innym sprzęcie - pod okiem fachowca - instruktora, spokojne zadawanie uderzeń, słuchanie rad itp.
Zasady ogólne:
=> Należy się poruszać, przesuwać, chodzić - musi być wyraźna "praca nóg", także uniki, zejścia z linii, odchylenia - bez wykonywania czegokolwiek w ruchu - w walce to nie zadziała! Np. atak rękoma z wyraźnym wejściem w przód, nie statycznie, w bezruchu - takie działanie jest bez sensu -taki trening daje niewiele!
=> TECHNIKA!!! Same ręce i nogi mają niewielką siłę - musi bezwzględnie pracować całe ciało. Przy uderzeniach rękoma musi nastąpić silny skręt bioder (siła), wypchnięcie barku w przód - przeważnie także z wejściem w przód (nogi!) - patrz zdjęcie powyżej,
Przy kopnięciach także skręt bioder, umieszczenie za kopnięciem masy ciała!
=> Zadbaj o SZYBKOŚĆ i DYNAMIKĘ,
=> Zadbaj o siłę technik, dokładność i koordynację,
=> Dbaj o właściwe powierzchnie uderzeniowe (np. pierwsze 2 duże kostki w pięści przy uderzeniu prostym),
=> Nigdy nie zginaj nadgarstków przy uderzeniach może to prowadzić do poważnych, wielomiesięcznych kontuzji!!,
=> Dokładnie i mocno zaciskaj pięści,
=> Jak trenujesz, tak tego potem używasz na ulicy czy na ringu! Co z tego wynika? Nie zatrzymuj uderzeń w ruchu, dbaj o gardę, nie rozkładanie rąk, stosuj uderzenia w seriach itp. itd.
=> Trenuj co najmniej 30 minut z niewielkimi przerwami, pojedyczna runda na worku / gruszce / piłce i przerwa, co 2-3 rundy - zmiana sprzętu (z worka na gruszkę, z gruszki na piłkę itp.)
=> Łącz kopnięcia z uderzeniami, dodaj łokcie, uderzenia ręka młot,
=> Jeśli nie stosujesz rękawic - licz się z urazami, otarciami - ale to nic poważnego, trening w rękawicach może wykształcić złe powierzchnie uderzeniowe i nawyki,
=> Ręce przy uderzeniach prostych muszą pracować na jednym poziomie (nigdy po skosie - chyba, że uderza się na brzuch - lub generalnie "w dół"!), uderzenie dochodzące celu musi trafiać pod kątem prostym,
=> Ręka powinna pracować przynajmniej na 80% swojego pełnego wyprostu - wtedy siła jest największa,
=> Trafiaj w 1 punkt przy uderzeniach prostych - niezależnie od tego w jakiej jesteś pozycji czy wychyleniu,
=> Nie wolno rozkładać gardy w trakcie treningu na worku - potem powoduje to złe nawyki w czasie walk (a efekty są nieprzyjemne), to samo dotyczy pozycji - powinna być stabilna,
=> W czasie gdy jedna ręka uderza w cel - druga JEST przy brodzie! Nie może nastąpić sytuacja, w której jedna ręka uderza, twarz jest odsłonięta na kontrę lub obie ręce są "w drodze" między celem a brodą (tzn. jedna wraca po uderzeniu, a druga wychodzi), po zadaniu uderzenie ręka musi prędko wrócić - nie można jej "zostawić" z przodu,
=> Hak, sierp - są to uderzenia od których raczej nie zaczyna się serii, są zbyt wolne i sygnalizowane; do zaczynania serii uderzeń używa się prostych,
=> W treningu na worku - nie stosuje się pojedycznych technik - a serie,
=> Trening na worku jest bardzo męczący- jednak nie licz na to, że sparing z partnerem jest mniej męczący,
=> Stwierdzenia w stylu: "worek nie oddaje", "twój worek na pewno jest wymagającym przeciwnikiem" - swiadczą o NIEDOSWIADCZENIU zawodnika; worek NIE MA ODDAWAĆ, DO TEGO JEST SPARING-PARTNER;
=> worek powoduje szybkie zmęczenie, wzrost siły mięsni, poprawienie siły i skutecznosci technik, zwiększenie dynamiki - jednym słowem jest to dobrodziejstwo dla cwiczącego,
=> przeciwnik różni się tym od worka - że prędko się "psuje"
, w przypadku zdecydowanego ataku, z użyciem wielokrotnych technik - przeciwnik nie różni się wiele od worka - może tym, że jest bardziej miękki, => Co wynika z powyższych punktów? Trening na worku / gruszce / piłce - jest dla zaawansowanych - początkujący po prostu sobie z nim nie poradzą!
Szczegółowe informacje dotyczące treningu na gruszce:
=> Szczególnie zadbaj o SZYBKOŚĆ i DYNAMIKĘ,
=> Raczej nie kop - niszczy to ten rodzaj sprzętu (nie dotyczy dużych gruszek - do kopania),
=> To urządzenie ma wykszałcić m.in. umiejętność uników i kontry z sierpowymi, hakami,
=> Nie zadawaj pojedynczych uderzeń - a całe serie np. 10-15 uderzeń prostych pod rząd,
=> Po 3-4 uderzeniach prostych warto zadać kończącego sierpa lub hak,
=> Używaj łokci,
=> Stosuj serie po co najmniej 3-4 minuty uderzania bez przerwy, osobiście robię czasem serie trwające 10 minut bez przerwy,
=> Pamiętaj o poruszaniu!,
=> Trening na tym sprzęcie zwiększa: siłę uderzenia i dynamikę, uczy uników, uczy celnego trafiania, stosowania przejść i serii,
Szczegółowe informacje dotyczące treningu na piłce:
=> piłka stanowi cel taki sam jak głowa przeciwnika, jest ruchoma, trudno ją trafić,
=> przez pierwsze kilka miesięcy (w niektórych wypadkach nawet 1-2 lata) treningu ten sprzęt będzie sprawiał problemy - po prostu ciężko jest trafić w refleksówkę (i OTO CHODZI !!!),
=> piłka powinna "chodzić" przód-tył - aby można ją było bez przerwy trafiać uderzeniami prostymi, jeśli piłka nie daje się trafić - jest to błąd ćwiczącego, brak umiejętności i koordynacji,
=> przy sierpowych piłka "chodzi" prawo-lewo wtedy trafianie prostymi jest bardzo trudne, dlatego sierpowe stosuje się albo w serii (złożonej z samych sierpowych) albo jako uderzenie kończące serię uderzeń prostych,
=> uderzenia powinny być zadawane seriami, bez przerwy - po co najmniej 5-6 minut,
=> nie stosuje się kopnięć,
=> sierp powoduje nagłe przyspieszenie i możliwe jest otrzymanie "uderzenia" od piłki - o to chodzi, trenuje się w ten sposób refleks i gardę,
=> haki można trenować - należy tylko uważać żeby piłka nie spadła z linek,
=> warto trenować uniki,
PRZYKŁADOWY TRENING:
Trening pierwszy "Siła dynamiczna i technika - ręce i nogi" - worek, gruszka, piłka
Rozgrzewka - bieg 4 km - bieżnia- około 16 minut - w połączeniu z zadawaniem uderzeń: proste, sierpy, haki, łokcie. Czasem bieg nie występuje w planie.
Worek bokserski - trening 45 minut - do 1 godziny. Proste, sierpy, haki, łokcie. Kolana okrężne i proste, kopnięcia: proste, okrężne, boczne.
Kombinacje:
Lewy prosty, prawy prosty, lewy sierpowy , prawy hak
Lewy prosty, lewy prosty, prawa ręka młot, lewy łokieć.
Lewy nasadą dłoni, prawy nasadą dłoni (całość 2x pod rząd, czyli w sumie 4 uderzenia), prawe kolano proste - poziom średni, kopnięcie okrężne lewą nogą i wycofanie,
Wejście z kopnięciem bocznym z dystansu prawą nogą , lewą nogą kopnięcie okrężne z przeskokiem, wycofanie, pozycja.
Lewy prosty, prawy prosty, kopnięcie frontalne prawą nogą, kolano okrężne lewą nogą.
Lowkick prawą nogą, z przejściem za linię celu, lewą nogą kopnięcie okrężne - poziom średni
Lowkick prawą nogą 2x w serii, postawienie nogi z przodu, prawy prosty, lewy prosty, kolano proste - - poziom średni
Lowkick prawą nogą, przejście do klinczu - lewe kolano okrężne 2x,
Frontkick na krocze bity czubem 3x, łokcie 6 uderzeń w serii (lewy, prawy na przemian)
W przerwach między seriami rozciąganie - szpagat wzdłużny i poprzeczny.
Trening na gruszce - większość uderzeń.
Trening na piłce - j.w. Kombinacje.
Są to moje teksty z WWW
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] oraz [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
FaceBook
