Generalnie metoda 5x5 jest typowo na siłę. 
w planie B dodał bym wykroki 
wyciskanie leżąc dał na skosie dodatnim 
Wznosy bokiem zamienił na OHP 

Francuzy na wyciskanie wąskie lub dipy 
Pozdrawiam 

Hej hej witam młodego Pana na forum  
Powiem tak, jak na tak młody wiek baaardzo dobre podejście do treningu !

Ćwiczenia według mnie dobrane dobrze 
no może jakieś drobne korekty ale osobiście został bym przy tym !
W razie wątpliwości pisz

SIemanko. 
Widzę że próbowałeś ułożyć plan FBW. 
WIĘC pamiętaj o kolejności partii:
Nogi
Plecy 
Klatka
Barki 
Triceps
Biceps 
Łydki brzuch 
Więc odpowiednio musisz ułożyć kolejność ćwiczeń. 

N atym etapie możesz zostać. 
A właściwie podeślij już poprawiony plan  

Przyszła pora aby się ogarnąć (schudnąć) dlatego potrzebuję pomocy z planem na siłownię :
 

wiek: 23
wzrost: 180
waga: 120

 

Poniedziałek: (klata, triceps)
- wyciskanie sztangielek ławka prosta 3x8
- wyciskanie sztangi ławka skośna 3x8
- rozpiętki ławka prosta 3x8
- wiosłowanie 3x8

- jakiś rowerek, bieżnia 30 min

Wtorek (plecy, biceps)
- wyprosty tułowia 3x8
- wiosłowanie sztangielka 3x8
- sciąganie drążka do klatki 3x8
- wyciskanie francuskie siedziąc 3x8
- jakiś rowerek, bieżnia 30 min

Piątek ( brzuch, nogi)
- skręty tułowia
- skłony tułowia
- nożyce
- spięcia brzucha
- wykroki ze sztangielkami
- przysiady
- jakiś rowerek, bieżnia 30 min

Jestem laikiem także proszę o wyrozumiałość dzięki 

Siemka, w poniedziałek dałeś wiosłowanie jest to ćwiczenie na plecy. + brak ćwiczeń na triceps np:
Wyciskanie wąsko, francuz, prostowanie wyciąg górny. 

Wtorek tak samo ćwiczenia pomieszanie i nie na te partie. 

Nogi też mega słabo:
Martwy na prostych 
Hiptrast 
Wykroki chodzone 
bułgarskie

Witam jestem tutaj nowy i chcialbym zeby ktos bardziej doswiadczony ocenil moj plan treningow.

Trenuje juz jakies 5 miesiecy w domu, mam troche potrzebnego sprzetu i przewaznie cw push pull ale co jakis czas czytam rozne fora i na kazdym znajduje inne informacje co do ilosci cw i seri w takim treningu i juz sam nie wiem czy robie dobrze za malo a moze za duzo,dlatego prosilbym was o ocene mojego aktualnego planu,z gory dziekuje.

 

 

 PN

 

1.Przysiady x4 8-12

2.Wyciskanie hantli poziome x3 8-12

3.Wyciskanie hantli skos dodatni x3 8-12

4.Rozpietki skos dodatni x2 8-12

5.Wyciskanie hantli nad glowe x3 10-15

6.Wznosy boczne x3 10-15

7.Wznosy w opadzie x2 10-15

8.Francuzy hantlami laweczka x3 8-12

9.Pompki francuskie x3 8-12

10.Lydki na obu nogach x4 pow.30

 

WT

 

1.Martwy ciag na prostych nogach x4 8-12

2.Podciaganie x3 8-12

3.Wioslowanie hantla w opadzie x4 8-12

4.Sztrugsy x4 8-12

5.Uginanie hantli w oparciu o lawke x3 8-12

6.Uginanie mlotkowe skosem x3 8-12

7.Przedramie podchwytem x4 pow.20

8.Brzuch 3cw po 3 serie

 

CZW

 

1.Wykroki x4 8-12

2.Wyciskanie sztangi skos dodatni x3 8-12

3.Wyciskanie sztanki poziomo x3 8-12

4.Rozpietki poziomo x2 8-12

5.Wzniosy przednie x3 10-15

6.Wzniosy boczne w lezeniu x3 10-15

7.Wzniosy w opadzie x2 10-15

8.Francuz hantla siedzac x3 8-12

9.Prostowanie przedramienia w opadzie x3 8-12

10.Lydki na jednej nodze x4 pow.20

 

PT

 

1.Unoszenie tulowia w lezeniu x4 8-12

2.Podciaganie x3 8-12

3.Wioslowanie sztanga x4 8-12

4.Kaptury podciaganie sztangi z tylu x4 8-12

5.Uginanie mlotkowe x3 8-12

6.Uginanie hantli x3 8-12

7.Przedramie nachwytem x4 pow.30

8.Brzuch 3cw po 3 serie

Siemanko 
Paaaaanie 4 różne treningi , według mnie przesada Pod tym 
kątem, że nie będziesz miał za miesiąc czego zmieniać Ułóż sobie plan Ai B i zmieniaj ABAB...
A resztę zostaw na przyszłość w razie stagnacji. Skoro chcesz w ten sposób to daj duża partia 3 ćwiczenia, mała 2 ćwiczenia i lecimy. 

Jest dobrze bo za masę odpowiada nadwyżka kaloryczna !

Pozdrawiam. 

Witam, bardzo proszę o ocenę planu treningowego. Ćwiczę już jakiś czas podstawowe ćwiczenia, przysiady, martwy ciąg, wyciskanie. 3-4 razy w tyg. Do tego zaczęłam biegać 25-40min ( ok 3-5km), czasem robiłam trening interwałowy . Zwiększyłam trochę ciężar który jestem w stanie "użyć". Chciałabym zacząć redukcję. Kalorie liczę, trochę nawet udało mi się zrzucić w obwodach, lecz to jeszcze nie jest dieta. Muszę ją jeszcze zaplanować.  Chciałabym wprowadzić plan treningowy typu FBW.
 

- Wiek 27

- Wzrost 173

- Waga 74

- Waga planowana 60
- Staż treningowy 2 miesiące , kilka lat temu ćwiczyłam ok roku bez planu treningowego

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? 3-4 siłowe, 3-4 krótkie biegi 

- Rodzaj Twoich treningów siłownia, bieganie, rozciąganie

- Intensywność Twoich treningów raczej średnie choć dla mnie męczące.

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? szybko chudnę ale tez szybko tyje, myślę że w miarę łatwo nabieram mięśni szczególnie w nogach.

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? eliminacja białego pieczywa. ustalenie faktycznego zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ różne źródła różnie podają.

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) nie, myślę o białku bo to dla mnie najtrudniejsze

- Kontuzje/Urazy w ostatnim czasie brak

 

 

 

Mój plan treningowy 3 x w tyg plus bieganie
 

A/B
przysiady / MC na prostych nogach  4x12    
wykroki 4x12
mc klasyczny/ wiosłowanie sztangą 4x12
wyciskanie leżąc/ wyciskanie skos 3x12
wyciskanie stojąc/ wznosy hantli 3x12

uginanie sztangi/ uginanie hantli 3x12

francuskie wyciskanie/ wyciskanie wąskie 3x12

wspięcia na palcach 2x12

"dzień dobry"/ unoszenie nóg leżąc 3x12

 

po każdym treningu  bieganie lub intrewaly w dni nietreningowe?

 

 

Posiadam ławkę treningową z maszyną na nogi, dwie sztangi proste, sztange łamaną, hantle, skakankę (kiepsko mi idzie ;P ), gumę do rozciągania, stojaki na sztangę, kółko treningowe)

 

 

Proszę o pomoc. 

Plan wygląda na dobry. 
MOżesz działać, oczywiście obserwuj zmiany i notuj postępy. 
Powodzenia, pozdrawiam

Myślę, że w takim przypadku warto trochę zmniejszyć obciążenie.
Z czasem ciało przyzwyczai się i można będzie wchodzić na 100% intensywności. 

Jest to jedna z możliwych opcji. 
Działaj ! 

Matko Mateusz idź z takimi wpisami, normalnie depresji dostałem.

Weź się w garść ! Robisz to dla swojego dobra !
Powiem, że ciężar jest znikomy tak na prawdę. Proponuje dokupić ciężar a w tej chwili zwięszyć ilość powtórzeń zaczynając od 20. Na klatkę dodaj pompki, czy masz możliwość zakupić drążek ? 
To jest istotne. 
Zdrowe odżywianie wcale nie jest drogie jak twierdzisz po prostu kwestia doboru produktów.

Np. zamiast kupowanie drożdżówki kup serek wiejski itp...

Polecam plany treningowe oraz dietetyczne : www.fabrykasily.pl/plany_treningowe?poleca=michal1876060

 

Profesjonalna pomoc w osiągnięciu wymarzonej formy

Zdecydowanie najlepszy portal z profesjonalnym zespołem i indywidualnym podejściem do klienta  

A my życzymy powodzenia

 

Każdy facet to ciacho...

Ja np. jestem starym, tłustym pączkiem.

 

haha dobre 

To jest bardzo często spotykane. 
Najlepiej udać się do Fizjoterapeuty !
Może pojawiać się stan zapalny dużo przyczyn może być. 
Jak wykonywałeś dipy z gumami dla ułatwienia problem też się pojawiał ? 

Problem właśnie w tym że tu ciężko doradzić . 
MOżesz obejrzeć mój poradnik co do rozgrzewki. 
Problem może być właśnie w słabo wzmocnionych mięśniach i warto zacząć z gumami.

No słuchaj tu masz parę rozwiązań. 

Np. zwiększenie serii co 4 powtórzenia ALBO jeżeli czujesz się na siłach 

spróbować klasycznych dipów i wykonać owe do spalonej serii a potem dokończyć 

pompkami w podporze tyłem. 

Proponuje  trzymać przerwy 1.5 - 2 minuty maksymalnie. 
Następnie kolejna seria. 

Totalnie mi to się nie wiąże razem. 

W takim razie powodzenia w działaniach. 

Łopatki przy pompkach muszą być wyokrąglone. Czyli nie ściągamy a rozciągamy. 

Przy dipach tak samo, głowy nie możemy chować 'żółw" tylko trzymamy spięcie i wyciągamy się w górę. 

A Ty na masie jesteś aktualnie ?

Powodzenia

Jak dobrze, że nagrałem ten film  

Rozumiem. 
Słuchaj z podstaw to na pewno białko i BCAA skoro już zdecydowałeś się. 
Jeżeli waga stoi to gainera możesz załadować.