SIemanko. 
Widzę że próbowałeś ułożyć plan FBW. 
WIĘC pamiętaj o kolejności partii:
Nogi
Plecy 
Klatka
Barki 
Triceps
Biceps 
Łydki brzuch 
Więc odpowiednio musisz ułożyć kolejność ćwiczeń. 

WItam. Chciałbym aby ktoś , kto się zna na tym, powiedział mi, czy dobrze ułożyłem swój plan treningowy na masę mięśniową. 

 

Wiek: 16 lat,

Waga: 58 kg,

Wzrost: 171 cm,

Staż: Wogóle,

 

PONIEDZIAŁEK (KLATKA - BARKI - TRICEPS)

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 12 / 10 / 10,

- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12 / 10 /10,

- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 x 12 / 10 /10,

- unoszenie sztangielek na boki 2 x 12 / 10,

- wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12 / 10 / 10,

- przyciąganie sztangielek do brody 3 x 12 /10 /10,

- prostowanie ramion z drążkiem 4 x 12,

- prostowanie ramion ze sztangielką za głową 3 x 12 /10 /10,

 

ŚRODA (PLECY - BICEPS)

- podciąganie na drążku 3 x (do wyczerpania),

- wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 12,

- wiosłowanie sztangieką w opadzie 3 x 12,

- martwy ciąg 3 x 15,

- przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 3 x 15,

- unoszenie rzedramion ze sztangą 3 x 12 / 10 /10,

 

PIĄTEK (NOGI - BRZUCH)

- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3 x 12,

- wykroki ze sztangielkami 3 x 30,

- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 x 12,

- martwy ciąg ze sztangielkami 3 x 12,

- spięcia brzucha 3 x 15,

- przciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku  3 x 20 / 15 /15,

 

Pozdrawiam

Jak na 16 latka solidny plan  
Proponuje w dzień pleców najpierw dać martwy a dopiero potem podciągania  
Powodzenia

Generalnie metoda 5x5 jest typowo na siłę. 
w planie B dodał bym wykroki 
wyciskanie leżąc dał na skosie dodatnim 
Wznosy bokiem zamienił na OHP 

Francuzy na wyciskanie wąskie lub dipy 
Pozdrawiam 

Witam.

Zaczynam z treningami i plan przydałby się dobry.

Wzrost: ok,175cm

Waga; ok 60kg

Wiek; 17lat

Zaczeły się wakacje i chciałbym zdziałać jak najwięcej.Celem wzrost mięśni i wzrost siły.

Trening A Klata,Triceps,Brzuch

x100 pompek klasycznych + zwiększanie ich o 20 co tydzien.

x60 pompek tylem w opraciu i zwiększanie tej liczby co tydzien o 20.

x100 brzuszków i zwiększanie liczby co tydzien o 20.

Trening B Plecy,Biceps,Brzuch

x50 podciągniec nachwytem i + 10 co tydzien.

x50 uginanie sztangi z sztangą prostą + 10 co tydzien.

x100 brzuszki +20 co tydzien.

 

Trening 6 dni w tygodniu. Poniedziałek,wtorek,środa trening//Czwartek Wolny// Piątek,sobota,niedziela trening.Chce jak najwięcej osiągnąc przez wakacje.Do treningu sie przykładam.Chce pompe tylko troche z klatą lipa bo nie czuje jej a biceps i inne czuje.

Moze po 2 ćwiczenia na pratie?Prosze o rady/korekte.

hej hej witam na forum. 
Mam rozumieć że trenujesz w domowych warunkach ?

N atym etapie możesz zostać. 
A właściwie podeślij już poprawiony plan  

Siemanko. Podsyłam swój plan do oceny. 

 

Nogi suwnica 3x15 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x15 

Wyciskanie klaty na płaskiej 3x15 

Barki na maszynie 3x15 

triceps prostowanie ramion na wyciągu 3x15

biceps uginanie przedramion gryfem prostym 2x15 

na łapy po 2x15 

3x15  ćw na brzuch. 

Wczoraj robiłem trening 5x15 wszystko. I nie wiem czy robić tak już cały czas czy to za dużo ?. I co zmienić w tym planie . 

Siemanko 
osobiście dał bym klasyczny przysiad 
POtem zamiast tego drążka np. martwy lub podicąganai 5 serii nie mniej niż 5 powtórzeń w serii 
restze zostawil bym. 
A taka propo ułóż sobie drugi taki plan - B 
Ta sama kolejność partii tylko ćwiczenia inne

Przyszła pora aby się ogarnąć (schudnąć) dlatego potrzebuję pomocy z planem na siłownię :
 

wiek: 23
wzrost: 180
waga: 120

 

Poniedziałek: (klata, triceps)
- wyciskanie sztangielek ławka prosta 3x8
- wyciskanie sztangi ławka skośna 3x8
- rozpiętki ławka prosta 3x8
- wiosłowanie 3x8

- jakiś rowerek, bieżnia 30 min

Wtorek (plecy, biceps)
- wyprosty tułowia 3x8
- wiosłowanie sztangielka 3x8
- sciąganie drążka do klatki 3x8
- wyciskanie francuskie siedziąc 3x8
- jakiś rowerek, bieżnia 30 min

Piątek ( brzuch, nogi)
- skręty tułowia
- skłony tułowia
- nożyce
- spięcia brzucha
- wykroki ze sztangielkami
- przysiady
- jakiś rowerek, bieżnia 30 min

Jestem laikiem także proszę o wyrozumiałość dzięki 

Siemka, w poniedziałek dałeś wiosłowanie jest to ćwiczenie na plecy. + brak ćwiczeń na triceps np:
Wyciskanie wąsko, francuz, prostowanie wyciąg górny. 

Wtorek tak samo ćwiczenia pomieszanie i nie na te partie. 

Nogi też mega słabo:
Martwy na prostych 
Hiptrast 
Wykroki chodzone 
bułgarskie

Aha, czyli chodzi o to zeby trening z Pn powtorzyc w Czw a z Wt w Pt, zeby poprostu nie bylo takiego urozmaicenia cwiczen?

A i jeszcze odnosnie progresi ciezaru z treningu na trening, to skoro cw push pull to jesli dokladam ciezar np.na klatke to na barki i triceps tez musze progresowac ciezarem z kazdym treningiem, czy nie koniecznie bo barki i triceps juz wstepnie i tak dostana wiekszy bodziec przy cwiczeniu klatki jesli na nia zwieksze obciazenie?

Oczywiście, jeżeli fizycznie masz taka możliwość to możesz próbować zwiększać 
a właściwie dążyć di tego. 

Witam jestem tutaj nowy i chcialbym zeby ktos bardziej doswiadczony ocenil moj plan treningow.

Trenuje juz jakies 5 miesiecy w domu, mam troche potrzebnego sprzetu i przewaznie cw push pull ale co jakis czas czytam rozne fora i na kazdym znajduje inne informacje co do ilosci cw i seri w takim treningu i juz sam nie wiem czy robie dobrze za malo a moze za duzo,dlatego prosilbym was o ocene mojego aktualnego planu,z gory dziekuje.

 

 

 PN

 

1.Przysiady x4 8-12

2.Wyciskanie hantli poziome x3 8-12

3.Wyciskanie hantli skos dodatni x3 8-12

4.Rozpietki skos dodatni x2 8-12

5.Wyciskanie hantli nad glowe x3 10-15

6.Wznosy boczne x3 10-15

7.Wznosy w opadzie x2 10-15

8.Francuzy hantlami laweczka x3 8-12

9.Pompki francuskie x3 8-12

10.Lydki na obu nogach x4 pow.30

 

WT

 

1.Martwy ciag na prostych nogach x4 8-12

2.Podciaganie x3 8-12

3.Wioslowanie hantla w opadzie x4 8-12

4.Sztrugsy x4 8-12

5.Uginanie hantli w oparciu o lawke x3 8-12

6.Uginanie mlotkowe skosem x3 8-12

7.Przedramie podchwytem x4 pow.20

8.Brzuch 3cw po 3 serie

 

CZW

 

1.Wykroki x4 8-12

2.Wyciskanie sztangi skos dodatni x3 8-12

3.Wyciskanie sztanki poziomo x3 8-12

4.Rozpietki poziomo x2 8-12

5.Wzniosy przednie x3 10-15

6.Wzniosy boczne w lezeniu x3 10-15

7.Wzniosy w opadzie x2 10-15

8.Francuz hantla siedzac x3 8-12

9.Prostowanie przedramienia w opadzie x3 8-12

10.Lydki na jednej nodze x4 pow.20

 

PT

 

1.Unoszenie tulowia w lezeniu x4 8-12

2.Podciaganie x3 8-12

3.Wioslowanie sztanga x4 8-12

4.Kaptury podciaganie sztangi z tylu x4 8-12

5.Uginanie mlotkowe x3 8-12

6.Uginanie hantli x3 8-12

7.Przedramie nachwytem x4 pow.30

8.Brzuch 3cw po 3 serie

Siemanko 
Paaaaanie 4 różne treningi , według mnie przesada Pod tym 
kątem, że nie będziesz miał za miesiąc czego zmieniać Ułóż sobie plan Ai B i zmieniaj ABAB...
A resztę zostaw na przyszłość w razie stagnacji. Skoro chcesz w ten sposób to daj duża partia 3 ćwiczenia, mała 2 ćwiczenia i lecimy. 

Hej hej witam na forum. 
Wszystko by było dobrze ALE ten dzień gdzie masz siłownie 
zdecydowanie polecam poświęcać na plecy i biceps bo klata i triceps będzie robiona w domu

Pozdrawiam  

Hej hej witam młodego Pana na forum  
Powiem tak, jak na tak młody wiek baaardzo dobre podejście do treningu !

Ćwiczenia według mnie dobrane dobrze 
no może jakieś drobne korekty ale osobiście został bym przy tym !
W razie wątpliwości pisz

Jest dobrze bo za masę odpowiada nadwyżka kaloryczna !

Pozdrawiam. 

Witam, bardzo proszę o ocenę planu treningowego. Ćwiczę już jakiś czas podstawowe ćwiczenia, przysiady, martwy ciąg, wyciskanie. 3-4 razy w tyg. Do tego zaczęłam biegać 25-40min ( ok 3-5km), czasem robiłam trening interwałowy . Zwiększyłam trochę ciężar który jestem w stanie "użyć". Chciałabym zacząć redukcję. Kalorie liczę, trochę nawet udało mi się zrzucić w obwodach, lecz to jeszcze nie jest dieta. Muszę ją jeszcze zaplanować.  Chciałabym wprowadzić plan treningowy typu FBW.
 

- Wiek 27

- Wzrost 173

- Waga 74

- Waga planowana 60
- Staż treningowy 2 miesiące , kilka lat temu ćwiczyłam ok roku bez planu treningowego

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? 3-4 siłowe, 3-4 krótkie biegi 

- Rodzaj Twoich treningów siłownia, bieganie, rozciąganie

- Intensywność Twoich treningów raczej średnie choć dla mnie męczące.

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? szybko chudnę ale tez szybko tyje, myślę że w miarę łatwo nabieram mięśni szczególnie w nogach.

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? eliminacja białego pieczywa. ustalenie faktycznego zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ różne źródła różnie podają.

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) nie, myślę o białku bo to dla mnie najtrudniejsze

- Kontuzje/Urazy w ostatnim czasie brak

 

 

 

Mój plan treningowy 3 x w tyg plus bieganie
 

A/B
przysiady / MC na prostych nogach  4x12    
wykroki 4x12
mc klasyczny/ wiosłowanie sztangą 4x12
wyciskanie leżąc/ wyciskanie skos 3x12
wyciskanie stojąc/ wznosy hantli 3x12

uginanie sztangi/ uginanie hantli 3x12

francuskie wyciskanie/ wyciskanie wąskie 3x12

wspięcia na palcach 2x12

"dzień dobry"/ unoszenie nóg leżąc 3x12

 

po każdym treningu  bieganie lub intrewaly w dni nietreningowe?

 

 

Posiadam ławkę treningową z maszyną na nogi, dwie sztangi proste, sztange łamaną, hantle, skakankę (kiepsko mi idzie ;P ), gumę do rozciągania, stojaki na sztangę, kółko treningowe)

 

 

Proszę o pomoc. 

Plan wygląda na dobry. 
MOżesz działać, oczywiście obserwuj zmiany i notuj postępy. 
Powodzenia, pozdrawiam

Powiem tak, że w tej chwili mogę śmiało stwierdzić, że zbytnio kombinujesz. 

W niecały miesiąc chyba już 3 razy zmieniałeś plan...

Może tak zostać, ale w dzień kiedy masz figury na samym koniec i tak zrobił bym piramidki do spalonej 

serii z szybkimi przerwami.

Najlepiej zaczynać od prób przy ścianie. 
Oczywiście próby spiczagi przy ścianie, sylwetki gimnastyczne. 
Oczywiście wzmacnianie obręczy barkowej. 
 

Pewnie czytałeś art. mojego autorstwa. 

Więc zostaje przy tym co już napisałem.

Warto zrobić przed treningiem docelowym ponieważ musimy włożyć maksimum sił. 

pozdrawiam. 

Myślę, że możesz zostawić. 
Nogi jednak też zrób w jeden dzień. 

Ogólnie mogę powiedzieć że możesz przetestować 
ale jeżeli pytanie dotyczy bezpośrednio mnie w sensie mojego planu 
to osobiście oddzielam tę dwa treningi i nogi robię osobno. 

Siemanko
Panie rozwiązań jest mnóstwo. 
Na początku zacznę od Tego że nie widzę sensu zmieniać plan skoro przynosi efekty. 
No i jak najlepiej rozwiązać sytuacje. 
Można zrobić coś takiego. OAP dać w dzień pull wytrzymałość na początek treningu. 
potem dynamika w push wytrzymałośc. 
Z ciężarem warto też zastnowić się czy nie zrobić klasycznego 5x5 na bazowych ćwiczeniach czyli będzie siła i push i pull w jeden dzień. 
Ogólnie zwolennikiem takiego podziału w SW nie jestem . 

No to w tedy warto inaczej określać. 
Mianowicie n akażdym treningu masz ćwiczenia podstawowe/bazowe i do nich 

dodajesz jak ja to nazywam ćwiczenia akcesoryjne właśnie z mocniejszym naciskiem na partie. 

A mógł byś pytanie sprecyzować co do plyometryky ?

Ja bym HS i pod planche dal na jeden trening as na drugi najpierw podciągania na 1 + dynamiczne ćwiczenia.

Ja proponuje zwiększyć do 5 roboczych  
i oczywiście dodać pompki do tego 
jak by nie było to też ćwiczenie podstawowe. 

Nie ukrywam , że sporo tego masz na jednym treningu . 
Widzisz progres ? Jak się czujesz ? 

hehe to tak kwestia sylwetki zostaje !
Musisz koniecznie wzmocnić obręcz barkową ! 
Pike push ups, stanie na rękach na czas, pompki przy ścianie w HS, pompki z wychyleniem się w przód.