Wyciskanie sztangi wąskim chwytem jest to ćwiczenie na triceps ! 
Wyprost ramion podchwytem 4x 12 - to ćwiczenie wywal.
Na klatkę, dodaj przenoszenie hantelek za głową. 

Na nogi zdecydowanie więcej bym dał. 
Przysiady do 5 serii. 
Wykroków po 15 na 1 nogę. 
Bułgarskie
Martwy n aprostych, 
Żurawie, krzesełko przy ścianie 3 serii maks. 

Podciągania na plecy zdecydowanie lepiej nachwytem wchodzą  nie mniej niż 5 serii minimum 5 powtórzeń.

Jakoś tak bym pozmieniał  

Nie ma sprawy. 
Powodzenia na treningach  

Do nóg dodał bym zdecydowanie wykroki chodzone lub bułgarskie. 

No i ilość powt. osobiście zwiększył bym do 12-15. W ćwiczeniu gdzie masz przysiady serii roboczych nie mniej niż 5.

W przypadku klatki czyli dużej partii robisz tyle samo ćwiczeń co na małą triceps. 
więc proponuje:
Płaska Sztanga 
Skos góra hantelki 
Rozpiętki 
Pompki na poręczach (o też podstawa na triceps)
Triceps:
Francuzy
Wyciąg górny linki 

(ewentualnie jako pierwsze dodasz wyciskanie wąskie ale to zależy od czucia mięśniowego)

Podciągania nie mniej niż 5 serii x 5 powtórzeń (nie mniej )

Do brzucha dodaj jeszcze plank i pozycję hollow body. 
 

Witam na forum. 
Niestety kolego to tak nie działa ! 
Ja proponuje zostać przy aktualneju kaloryczności i dowalić mocnyj trening ! 
Sprawdź dział Street Workout i Kalistenika tam masz przykładowe plany w domu. 
Pozdrawiam. 

Witam na forum.

Na samym początku odradzamy forumowiczom stosowanie odżywek jeżeli nie było interwencji 

w dietę. Najpierw oblicz sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, daj opcje "zwiększenie masy". 

Następnie dopasuj posiłki do wyniku. 

Działałeś coś w tym kierunku ?

Trening proponuje FBW na wstęp:

Nogi: Przysiady x 3 serii
Plecy: wiosłowanie x 3 serii 
Klatka: płaska z hantlami x 3 serii
Barki: żołnierskie x 3 serii
Triceps: francuz x 2 serii. 

Biceps: uginanie ramion z hantlami x 2 serii. 

Pozdrawiam. 

Witam na forum. 

Plan bardzo ciekawy. 

Zaakceptowane, powodzenia w treningach

Panie, jeżeli chcesz pomocy odpisz na powyższe pytania !

Witam na forum. 
Zacznę od tego że "rozgrzewka" o której wspomniałeś nie ma nic wspólnego z treningiem siłowym.
Wymachy, pajacyki, z gumami ćwiczenia !!!
Co do treningu. Co byś chciał osiągnąć ? 

W sumie najlepiej podeślij zdjęcie będzie nam łatwiej ocenić. 

Oczywiście !

Wypełniasz obszerną ankietę w której zaznaczasz 

jaki masz sprzęt oraz jakie masz preferencje co do planów. 

Witam na forum. 
Zdecydowanie polecam trening siłowy ! 
Powiedz mas zjakieś filmiki wstępne ? coś już szukałaś ? 

hej hej witam na forum. 
To że nie odczuwasz zakwasów nie powinno byc wyznacznikiem ! 
Proponuje n aklatkę dodać szerokie pompki x 5 serii nie mniej niż 15 pompke w każdej jeżeli masz spaloną serię to dorabiasz na kolankach. 
No cóż, generalnie to dokupił bym drążek i trochu ciężaru na hantle. 

Witam na forum. 

Ja proponuje taki plan. 
 

Witam na forum. 
Ciężko coś doradzić w takich przypadkach przez internet. 
Zbyt duża odpowiedzialność dla forumowiczów  
Najlepiej w sowim mieście wykupić zajęcia personalne z trenerem, który będzie 

na miejscu przy Tobie i będzie w stanie pilnować techniki. 
 

Jeżeli zeszło z tłuszczu to dobry wynik. 
Najważniejsze żeby wizualnie Tobie podobało się !
Może być coś takiego że waga w ogóle stanie w miejscu ale wizualnie forma będzie na +
Najważniejsze to robić wszystko bez pośpiechu. 

Witam na forum. 

FBW:
Nogi: pistolety 5 serii 7-10 powtórzeń. 
Plecy: Podciągania piramida od 1 do spalonej serii ale nie mniej niż do 5, ewentualnie negatywnie schodzisz. 
Klatka: Pompki szerokie 4-8-12-16-20 
Barki: Pike push ups 4 serii x 7 powtórzeń. 
Triceps: Nie wiem czy dipy masz 4-8-12-16-20 

Biceps: hantle z supinacją 4 serii x 12 powt. 
Łydki spięcia. 
Brzuch: 

Siemanko witam na forum. 
Ogólnie plan do akceptacji. 
Chociaż na duże partie dał bym 4 serii 
W przypadku podciągań 5 serii. 
Przysiady możesz zamienić na Wykroki, bułgarskie. 

Witam na forum. 
Jeżeli byłeś nastawiony na FBW układając plan musisz pamiętać o podstawach, mianowicie:

Kolejność partii->
Nogi
Plecy
Klatka
Barki
Triceps
Biceps 
Łydki 
Brzuch 

Według mnie z pompkami jest super. 
Nawet dodał bym jeszcze takie jak Pike push ups, dipy. 
Hollow body na korpus

Hej hej witamy na forum

Oczywiście da się osiągnąć cel jaki wybrałeś ALE musisz również zdawać sobie sprawę że jest dużo roboty przy tym. 
Proponuje dodać trening siłowy ALE zostać przy stałej kaloryczności na utrzymanie wagi i obserwować zmiany. 

Ja myślę, że według gustu 
ALE pamiętaj, że np. jazda rowerkiem z nie odpowiednio dobraną wysokością 
siodełka również może doprowadzić do problemu z kolanami. 

Witam na forum. 
Podsyłam przykładowy plan:

Na trening zabierz buty sportowe a nie klapki

Witam na forum. 
Ja również mam coś takiego, że ta jedna strona jest trochę mocniej rozbudowana. 
Ale u nas to jest normalne. Musisz przy ćwiczeniach skupiać sie na tym aby mocniej angażować odstającą stronę. 

Witam na forum. 
Dla mnie wszystko jasne ! Dorosły facet potrzebuje kopa w tyłek bo zaczyna głupoty gadać. 
Gdzie szukać motywacji ? 

Przede wszystkim jedna podstawowa zasada ! ROBISZ TO DLA SIEBIE a potem dla rodziny. 
Pomyśl, czy chciałbyś aby Twoje dzieci kopiowali Twój sposób życia ? - siedzenie na tyłku, nabieranie tłuszczu,co może powodować do poważnych schorowań...a dając taki przykład pewnie tak będzie.
Powiem, że taki wybór nie dla mnie. Tu masz plan idź i działaj !!!!!!

Witam na forum. 

Przede wszystkim napisz dokładnie jaki sprzęt posiadasz 

oprócz orbitrek. 
I jakie dokładnie ćwiczenia wykonujesz na partię wraz z ilością serii i powt. 

Siemanko. 
Od razu zapytam się. 
Masz może drążek w domu ?