Dokładnie jak mówi kolega wyżej, gainer to syf w proszku. Lepiej zjeść ryż + czerwone mięso i masz węglowodany, białko i kreatynę w jednym

Rozumiem. Biceps i klatka wporządku ?

Odpowie ktoś?

Dobra. Czas zmienić trening. Z efektów jestem zadowolony. Od Listopada mam zamiar wejść na masę. Oczywiście dietke już mam, muszę tylko zakupić jakiś jabłczan lub mono. Luknijcie czy dobrze ułożyłem.

WTOREK:

Klatka:

Wyciskanie sztangi na skosie 10-8-8-6

Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-8-8

Rozpiętki hantlami na skosie 14-12-12

Triceps:

Wyciskanie francuskie leżąc 12-12-10

Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 12-12-12

CZWARTEK:

Plecy:

Podciąganie na drążku- powtórzenia negatywne 3x max

Martwy ciąg 4x 8-12 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8

Wiosłowanie szangielką w opadzie tulowia 4x 10-12

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12-12-dropset (ściągam obciążenie i robie 10-12 powtorzeń)

Uginanie ramion ze sztangielkami supinacją 12-12-12

Na dobićie, świetne ćwiczenie

SOBOTA:

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-10-8

Prostowanie nóg na maszynie 12-12-12-12

Uginanie nóg na maszynie 10-10-10-10

Wykroki ze sztangielkami 3x10-12 powt.

Barki:

Wyciskanie na barki hantlami 4x 12-15 powt

Unoszenie sztangielek na boki 3x12 powt

"Face Pullsy" 3x12 powtórzeń

Podciąganie sztangi do brody 3x12

Łydki:

Wspięcia na palce siedziąc na maszynie 15-12-10-10

Kaptury:

Szrugsy sztangą 15-12-10-10

up

Dobra. Czas zmienić trening. Z efektów jestem zadowolony. Od Listopada mam zamiar wejść na masę. Oczywiście dietke już mam, muszę tylko zakupić jakiś jabłczan lub mono. Luknijcie czy dobrze ułożyłem.

WTOREK:

Klatka:

Wyciskanie sztangi na skosie 10-8-8-6

Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-8-8

Rozpiętki hantlami na skosie 14-12-12

Triceps:

Wyciskanie francuskie leżąc 12-12-10

Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 12-12-12

CZWARTEK:

Plecy:

Podciąganie na drążku- powtórzenia negatywne 3x max

Martwy ciąg 4x 8-12 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8

Wiosłowanie szangielką w opadzie tulowia 4x 10-12

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12-12-dropset (ściągam obciążenie i robie 10-12 powtorzeń)

Uginanie ramion ze sztangielkami supinacją 12-12-12

Na dobićie, świetne ćwiczenie

SOBOTA:

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-10-8

Prostowanie nóg na maszynie 12-12-12-12

Uginanie nóg na maszynie 10-10-10-10

Wykroki ze sztangielkami 3x10-12 powt.

Barki:

Wyciskanie na maszynie 4x 12-15 powt

Unoszenie sztangielek na boki 3x12 powt

"Face Pullsy" 3x12 powtórzeń

Podciąganie sztangi do brody 3x12

Łydki:

Wspięcia na palce siedziąc na maszynie 15-12-10-10

Kaptury:

Szrugsy sztangą 15-12-10-10

Dobrze. Czyli jeżeli ostro po cyklu zaczne redukowac to nie spadnie mi to co sobie wyrobilem (masa mięsniowa, woda oczywiscie spadnie)

Siema!. Jestem w połowie cyklu na mono. Mam pytanie. Jak skończę cykl to mogę odrazu wykonywać aeroby po treningu 30 minut+ dieta low carb?. Bo kreatyna dobrze mi w chodzi widać powoli zarys mięsni. Chce się pokazać z dobre strony w szkole...

To mogę co trening robić ten trening brzucha, który rozpisalem ?

Ile razy mogę robić trening brzucha w tygodniu?:

-Unoszenie nóg na poręczach 4x12-15

-Allachy 3x15

Jak sądzicie ? Ile razy w tygodniu mógłbym robić taki trening brzucha?. 2 razy by starczyło? (Wtorek, Sobota), czy 3 razy?

OK,

Czy do kreatyny mono musi być dieta ?

Michał1: Zamiast odwrotnych rozpiętek mogę też zastosować unoszenie sztangielek w opadzie?

2255

WTOREK:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10

- Przenoszenie sztangielki za głowę 10=10=10

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12=12=12
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10

CZWARTEK:

Plecy:

- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10=10=10=10
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Wiosłowanie sztangą 10<8=8=8

- Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 10=10=10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10

Kaptury:

-Szrugsy 20<15<10

SOBOTA:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10

Łydki:

- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10

- Odwrotne rozpiętki 8=8=8
- Podciąganie sztangi do brody 10=10=10

Dobrze. Nie wiedziałem co właśnie dać na tył barków.

WTOREK:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10

- Przenoszenie sztangielki za głowę 10=10=10

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12=12=12
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10

CZWARTEK:

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangą 10<8=8=8

- Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki 10=10=10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10

Kaptury:

-Szrugsy 20<15<10

SOBOTA:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10

Łydki:

- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Podciąganie sztangi do brody 10=10=10

Michał1:Teraz już wszystko poprawiłem, dzięki za pomoc. Przyrostów

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10

Michał 1: Teraz pasuje ?

CZWARTEK:

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangą 10<8=8=8

- Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki 10=10=10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10

- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 10=10=10

Kaptury:

-Szrugsy 20<15<10

Dobra. Do pleców dodałem Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki, z treningu bicepsów odjołem od kazdego ćwiczenia po 1 serii.Dodałem też trening Kapturów bo nie było.

WTOREK:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12=12=12
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10

Ok. Z Wtorku odjołem 1 ćwiczenie na klatkę, i zmniejszyłem o 1 serię wyciskanie sztangielek na ławce skośnej. Trening tricepsów odjołem po 1 serii.

I czy opłaca się robić przedramię?

Górny wyciąg na plecy ? Oco dokładnię chodzi ?

Okey. Zmienię ten plan. Drążka niestety w planie nie będzie, ponieważ niedam rady ani razu sie podciągnąć.

Cześć. Skończyłem właśnię FBW. Chcę zacząc normalnym splitem. Ćwiczę od połowy Maja. Jestem endomorfikiem. W zimę ważyłem 84kg, teraz zredukowałem do 73kg. Chcę coś wyrzeźbić.Mam kreatynę mono, mam zamiar ją wziąśc w połowie Lipca.Do tej pory biorę izotonik z ActiveLaba. To macie ten plan:

Witam Mam na imię Mateusz, mam 16 lat. Zaczynam przygodę z siłownią